De squat is een effectieve krachtoefeningen. Bij het squatten train je de bovenbenen, billen, buikspieren, onderrug en hamstrings. Je maakt zo dus je hele lichaam sterker met één beweging. Een oefening die niet mag ontbreken in je krachttraining.  Het is echter een oefening waarbij je jezelf de tijd moet geven om ‘m goed onder de knie te rijgen. Er zijn namelijk veel fouten die je kunt maken met squatten. Het is daarom heel belangrijk om eerst je vorm goed te hebben voordat je gaat proberen zware gewichten te squatten. Hieronder zullen we kijken naar de meeste gemaakte beginnersfouten. Daarbij zullen we meteen een paar squat tips geven, zodat jij deze fouten niet hoeft te maken.

1. Je onderrug bol buigen

Wanneer je de squat goed uitvoert, hoor je geen pijn in je onderrug te voelen. Heb je wel pijn in je onderrug, dan is dat vaak een teken dat je uitvoering niet optimaal is. Van alle fouten is het bol (voorover) buigen van je rug degene die je het hards zal afstraffen. Houd je onderrrug dus altijd recht! Wanneer je onderrug bol gebogen is komt er gevaarlijk veel druk op je rugspieren en wervels te staan, dit kan tot vervelende blessures leiden, vooral wanneer je squat met zware gewichten. Zorg er dus altijd voor dat je rug recht is. Een belangrijke squat tip is om altijd recht vooruit te kijken, kijk je namelijk naar beneden dan is je rug gebogen en kijk je opzij dan is je rug gedraaid.

2. Je knieën te ver naar voren laten komen

Dit is een van de meest gemaakte beginnersfouten, maar inmiddels gelukkig ook een van de bekendste. Zorg ervoor dat je knieën niet te ver naar voren komen bij het zakken, dit brengt namelijk veel spanning op je knie-, heup- en enkelgewrichten. Wanneer je knieën achter je tenen blijven zit je goed. Concentreer je tijdens het zakken op het naar beneden brengen van je heup, en maak echt een zit-beweging, zodat je knieën niet voorbij je tenen komen.

3. Te veel vanuit de bal van je voeten drukken

Wanneer je vanuit de voorkant van je voet druk brengt dat onnodig veel spanning en rek op de gewrichten en pezen in je enkel en knieën. Druk daarom altijd vanuit je hakken. Dit geld voor ieder oefening voor je bovenbenen, dus bijvoorbeeld ook bij de leg press. Het kan helpen om je tenen iets te knijpen, alsof je iets met je tenen van de grond wilt grijpen, vaak kom je dan vanzelf wat meer op je hakken te staan.

4. Te ver naar voren leunen

Wanneer je te ver naar voren leunt is je balans niet optimaal. Met zware gewichten zul je dan al snel de neiging hebben om voorover te vallen. Te ver naar voren komen gebeurt wanneer je je heupen sneller naar boven brengt dan je schouders. Probeer dit maar eens overdreven zonder gewicht te doen: ga laag in een squatpositie staan en druk nu je heup naar boven terwijl je je schouders bewust omlaag houdt. Je zult merken dat je bovenlichaam meteen verder voorover komt. Het is dus belangrijk dat je het naar boven brengen van je heupen goed timet met het omhoog brengen van je schouders.

5. Niet diep genoeg squatten

Een halve squat is geen hele squat. Wanneer je de squat volledig wilt benutten is het belangrijk zo diep mogelijk te zakken. Ga op zijn minst voorbij het punt waar je bovenbenen parallel zijn met de vloer. Squat je met veel gewicht ga dan ook weer niet te diep, maar ga dan wel minstens tot het punt dat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Dieper zakken moet je rustig opbouwen, geef je spieren de tijd om te wennen aan de grotere rek.

6. Je knieën naar binnen of buiten bewegen

Vooral wanneer je langere benen hebt is het belangrijk dat je oplet dat je deze fout niet maakt. Wanneer je knieën naar binnen komen of naar buiten bewegen bij het zakken, breng je veel spanning op je kniegewricht, en rek je onnodig je kniebanden op. Zorg er daarom voor dat je knieën recht blijven tijdens het buigen.

Begin met lichtte squats

Wanneer je weet dat je deze fouten niet moet maken ben je al een heel eind op weg. Gun jezelf de tijd om de uitvoering van je squat te perfectioneren. Sommige fouten zijn namelijk zo sterk ingesleten dat het even kan duren voordat ze eruit zijn. Pak een licht gewicht of desnoods een houten stok, ga voor de spiegel staan en voer de squat uit, puur op vorm. Met zo’n licht gewicht is het prima om even opzij naar de spiegel te kijken om te zien hoe je knieën en heupen bewegen. Zodra dit goed gaat kun je op gaan bouwen met het gewicht.

Houd je kort samengevat dus aan deze basis squat tips en je voorkomt meteen de meest gemaakte fouten:

  1. Houd je rug recht,
  2. Kijk recht vooruit,
  3. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen,
  4. Druk vanuit je hakken,
  5. Ga diep
  6. Perfectioneer je vorm eerst met een licht gewicht
Fitness oefeningen - Squat uitleg en tips

Check de oefeningen database voor meer squat tips

Meer informatie over verschillende variaties op de standaard squat kun je vinden in de oefeningen database, door hier te klikken.