6 beginners fouten met squatten die jij niet hoeft te maken

De squat is een effectieve krachtoefeningen. Bij het squatten train je de bovenbenen, billen, buikspieren, onderrug en hamstrings. Je maakt zo dus je hele lichaam sterker met één beweging. Een oefening die niet mag ontbreken in je krachttraining.  Het is echter een oefening waarbij je jezelf de tijd moet geven om ‘m goed onder de knie te rijgen. Er zijn namelijk veel fouten die je kunt maken met squatten. Het is daarom heel belangrijk om eerst je vorm goed te hebben voordat je gaat proberen zware gewichten te squatten. Hieronder zullen we kijken naar de meeste gemaakte beginnersfouten. Daarbij zullen we meteen een paar squat tips geven, zodat jij deze fouten niet hoeft te maken.

1. Je onderrug bol buigen

Wanneer je de squat goed uitvoert, hoor je geen pijn in je onderrug te voelen. Heb je wel pijn in je onderrug, dan is dat vaak een teken dat je uitvoering niet optimaal is. Van alle fouten is het bol (voorover) buigen van je rug degene die je het hards zal afstraffen. Houd je onderrrug dus altijd recht! Wanneer je onderrug bol gebogen is komt er gevaarlijk veel druk op je rugspieren en wervels te staan, dit kan tot vervelende blessures leiden, vooral wanneer je squat met zware gewichten. Zorg er dus altijd voor dat je rug recht is. Een belangrijke squat tip is om altijd recht vooruit te kijken, kijk je namelijk naar beneden dan is je rug gebogen en kijk je opzij dan is je rug gedraaid.

2. Je knieën te ver naar voren laten komen

Dit is een veel gemaakte beginnersfouten. Zorg ervoor dat je knieën niet te ver naar voren komen bij het zakken, dit brengt namelijk veel spanning op je knie-, heup- en enkelgewrichten. Wanneer je knieën achter je tenen blijven zit je goed, al mag je (zeker als je langere benen hebt) daar ook prima wat voorbij komen. Belangrijkste is dat je tijdens het zakken goed concentreert op het naar beneden brengen van je heup, je maak echt een zit-beweging. Je kunt dit oefenen door op een bankje te zitten en te gaan staan, dat is namelijk de beweging die je zult gaan maken.

3. Te veel vanuit de bal van je voeten drukken

Wanneer je vanuit de voorkant van je voet druk brengt dat onnodig veel spanning en rek op de gewrichten en pezen in je enkel en knieën. Probeer daarom vanuit je hele voet te drukken. Dit geld voor ieder oefening voor je bovenbenen, dus bijvoorbeeld ook bij de leg press. Het kan helpen om je tenen iets te knijpen, alsof je iets met je tenen van de grond wilt grijpen, vaak kom je dan vanzelf wat meer op je hakken te staan.

4. Te ver naar voren leunen

Wanneer je te ver naar voren leunt is je balans niet optimaal. Met zware gewichten zul je dan al snel de neiging hebben om voorover te vallen. Te ver naar voren komen gebeurt wanneer je je heupen sneller naar boven brengt dan je schouders. Probeer dit maar eens overdreven zonder gewicht te doen: ga laag in een squatpositie staan en druk nu je heup naar boven terwijl je je schouders bewust omlaag houdt. Je zult merken dat je bovenlichaam meteen verder voorover komt. Het is dus belangrijk dat je het naar boven brengen van je heupen goed timet met het omhoog brengen van je schouders.

5. Niet diep genoeg squatten

Wanneer je de squat volledig wilt benutten en traint voor mobiliteit, dan is het goed om te leren zo diep mogelijk te zakken. Dieper zakken moet je rustig opbouwen, geef je spieren de tijd om te wennen aan de grotere rek. Train je echter puur voor kracht, dan bevelen veel coaches tegenwoordig aan om juist niet al te diep te gaan, om zo de knieën te sparen. Zelf wisselen we het af: diepe lichtere squats voor mobiliteit, en zware squats tot max 90 graden voor het trainen van kracht.

6. Je knieën naar binnen of buiten bewegen

Vooral wanneer je langere benen hebt is het belangrijk dat je oplet dat je deze fout niet maakt. Wanneer je knieën naar binnen komen of naar buiten bewegen bij het zakken, breng je veel spanning op je kniegewricht, en rek je onnodig je kniebanden op. Zorg er daarom voor dat je knieën recht blijven tijdens het buigen.

Begin met lichtte squats

Wanneer je weet dat je deze fouten niet moet maken ben je al een heel eind op weg. Gun jezelf de tijd om de uitvoering van je squat te perfectioneren. Sommige fouten zijn namelijk zo sterk ingesleten dat het even kan duren voordat ze eruit zijn. Pak een licht gewicht of desnoods een houten stok, ga voor de spiegel staan en voer de squat uit, puur op vorm. Met zo’n licht gewicht is het prima om even opzij naar de spiegel te kijken om te zien hoe je knieën en heupen bewegen. Zodra dit goed gaat kun je op gaan bouwen met het gewicht.

Check de oefeningen database voor meer squat tips

Meer informatie over verschillende variaties op de standaard squat kun je vinden in de oefeningen database, door hier te klikken.