Dit fitness schema is bedoelt voor de gevorderde sporter die graag meer spiermassa en kracht op wil bouwen. Dit spieropbouwend fitness schema is opgedeeld in twee fases. In de eerste vier weken zul je vooral massa opbouwen door zware en samengestelde oefeningen, zoals squats en deadlifts. Vervolgens zul je vier weken meer op spierdetail trainen, en droger trainen. Je zul dan met meer herhalingen trainen en meer cardio doen. Dit is een uitgebreid en zwaar schema. Het is daarom van belang dat je in staat bent voldoende rust te kunnen nemen. Gecombineerd met goede voeding zal dit schema je zo helpen effectief sterker en groter te worden.

Zorg ervoor dat je vorm altijd perfect is. In dit schema zitten veel zware oefeningen zoals deadlifts, waarbij de uitvoering extra belangrijk is. Klik op de oefeningen om de uitleg te lezen en vraag eventueel een instructeur om je te verbeteren waar nodig.

Je kunt dit fitness schema voor meer spiermassa gratis downloaden. Je vindt de download knop onderaan dit artikel.

Spieropbouwend Fitness Schema week 1-4

In de eerste vier weken van dit schema ligt de naduk op het opbouwen van kracht. Je zult iedere trainingsdag je hele lichaam trainen. Maar iedere keer leg je de focus op een specifieke doelgroep, die je die dag zwaar aanpakt. Wanneer er ‘kracht/maximaal’ staat pak je een gewicht, zo zwaar dat je helemaal leeg bent bij de laatste herhaling. Bij ‘gematigd/branden’ pak je ook een uitdagend gewicht, maar waarmee je niet volledig tot spierfalen gaat. Bij ‘snelheid/licht’ voer je de oefening met een lichter gewicht zo snel mogelijk uit. Zorg ervoor dat je vorm goed is bij iedere oefening.

MAANDAG – TRAININGSDAG 1

Je doet op maandag een full body training waarbij de focus ligt op je rug en biceps. Deze spiergroepen pak je dus het zwaarst aan.

WOENSDAG – TRAININGSDAG 2

Je doet ook op woensdag een full body training, de focus ligt deze dag op je borst en triceps.

VRIJDAG – TRAININGSDAG 3

Je doet ook op vrijdag een full body training, de focus ligt deze dag op je benen en schouders.

Spieropbouwend Fitness Schema week 5-8

In de eerste 4 weken heb je hard gewerkt aan je kracht en je zou je nu al wat sterker moeten voelen. Je stapt nu over op een vierdaags splitschema, waarbij je je spiergroepen indeelt en twee keer per week traint. Het trainingsvolume word verhoogd en er wordt cardio toegevoegd zodat je droger kunt gaan trainen. Je kunt naast de woensdag ook in het weekend nog een dag cardio doen, wanneer je meer vet wilt verliezen. Omdat de omvang van je spieren toeneemt, kunnen ze wat stram aan voelen, zorg er daarom voor dat je na iedere training goed rekt.

MAANDAG – TRAININGSDAG 1

De eerste trainingsdag staat er een zware training gepland. Je zult dan je benen, biceps en buik trainen. De eerste twee oefeningen doe je weinig herhalingen, maar met maximaal gewicht. Het aantal herhalingen van de andere oefeningen ligt hoog, blijf dus op je vorm letten tot op de laatste herhaling.

DINSDAG – TRAININSDAG 2

De tweede trainingsdag train je je borst, schouders en triceps.

WOENSDAG – CARDIODAG 1

DONDERDAG – TRAININGSDAG 3

De derde trainigsdag is weer een zware training. Je zult je benen, rug, biceps en buik trainen. Ja er staat echt 8 x 10 squats. De hoge aantal herhalingen zorgen ervoor dat je meer verband en droger traint, zorg er echter voor dat je niet een al te zwaar gewicht kiest waarmee je de 80 herhalingen af kunt maken, branden gaan je benen sowieso wel. Zorg ervoor dat je vorm weer goed blijft tot aan de laatste herhaling

VRIJDAG – TRAININGSDAG 4

De vierde trainingsdag is weer een minder heftige training. Je zult je borst, schouders, triceps en kuiten trainen. Wel is de 8×10 bankdrukken een flinke uitdaging waarbij je je borst flink zult voelen branden, zorg er wel voor dat je niet een al te zwaar gewicht kiest, zodat je alle 80 herhalingen goed af kunt maken.

Je zou op de zaterdag eventueel nog een half uur cardio kunnen doen om droog te trainen. Voel je echter dat je een rustdag nodig hebt, pak die dan. Zorg er sowieso voor dat je op de rustdagen ook echt goed je rust pakt.

Behalve trainen zul je ook goed moeten eten naast dit fitness schema. Om te kunnen groeien heb je namelijk veel calorieën nodig en een flink dosis eiwitten. Zorg daarom ervoor dat je veel complexe koolhydraten binnen krijgt zodat je voldoende energie hebt, denk daarbij aan havermout, bonen en zilvervliesrijst. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt voor het opbouwen van spieren, denk hierbij aan kwark, eieren en eventueel eiwitshakes.

Spieropbouwend fitness schema downloaden

Hieronder kun je dit fitness schema voor mee spiermassa gratis downloaden in PDF, zodat je deze makkelijk kunt uitprinten.

Zorg ervoor dat je na dit schema goed je rust pakt.  Het is vaak aan te raden om een week rust te nemen. Je kunt dan gematigd oefeningen blijven doen en wat cardio pakken. Zo kunnen je spieren optimaal herstellen. Wanneer je droger wilt trainen dan zou je een vervolg schema kunnen pakken met veel cardio of explosieve oefeningen.

Zocht je trouwens nog lekkere playlists voor tijdens je workout? Check dan even onze Soundcloud. Daar zetten we geregeld nieuwe afspeellijsten met lekkere workout muziek op.

Train je gedisciplineerd, eet je goed en neem je goed je rust, dan zal dit schema je in twee maanden tijd laten groeien en een flink stuk sterker maken. Uitprinten dus, tas inpakken en gaan.