Heb je vaak last van je rug met hardlopen of met squatten? Of heb je misschien moeite om je bovenlichaam recht te houden tijdens het trainen? Dit kunnen tekenen zijn dat je core spieren misschien niet sterk genoeg zijn. Een sterke core betekent namelijk een sterk lichaam. Het werken aan core-stability is daarom de basis voor iedere atleet en sporter. Met dit fitness schema voor een sterkere core kun je doelgericht werken aan meer kracht en balans.

Wanneer we het hebben over core strenght of core-stability, dan bedoelen we het functioneren van de spieren die een rol spelen in de balans en houding van je lichaam. De belangrijkste van deze spieren zijn je buikspieren en je onderrug, die je bovenlichaam met je onderlichaam verbinden.

Wanneer je door de dag heen beweegt ben je constant bezig met het in balans en in de juiste houding houden van je lichaam. Vanuit je core buig je, buk je en draai je je lichaam. Voor functionele kracht en een goede houding is het daarom dus van belang om een sterke core te trainen. Vooral personen die veel zittend werk doen kunnen groot profijt hebben bij het trainen van een sterkere core. Zitten is funest voor je core-stability. Het verslapt namelijk de spieren aan de zijkant van je buik. Dit fitness schema voor een sterkere core kan zo dus helpen om problemen met je rug en houding te voorkomen.

Je kunt dit fitness schema gratis downloaden. Je vind de download knop onderaan dit artikel.

Je kunt vanuit je core dus alle kanten op bewegen. Het is daarom van belang om ook vanuit verschillende richtingen je core te trainen. Daarom zul je in dit fitness schema oefeningen doen met draaibewegingen en stabilisatie vanuit verschillende hoeken. Verder zijn er gebruikelijke krachtoefeningen opgenomen, zoals de borst flyes en opdrukken. Maar door deze oefeningen op een trainingsbal of met kettlebells te doen voeg je instabiliteit toe. Omdat je lichaam nu harder moet werken om balans te houden activeer je je core spieren.

MAANDAG – TRAININGSDAG 1 – nadruk borst/triceps

Op deze eerste trainingsdag train je bij iedere oefeningen in meer of mindere mate je core. De nadruk ligt deze dag op je borst en triceps. Een goed ontwikkelde core train je door de stabiliteit tussen boven- en onderlichaam te trainen. Dit doe je nadrukkelijk bij het benen intrekken op de bal, en bij het planken. Planken blijf een perfecte oefeningen voor het trainen van je core, en mag dus niet ontbreken aan je core routine.  De seconden bij het planken kun je bijhouden op je telefoon, op de klok, of tellen in je hoofd.

WOENSDAG – TRAININGSDAG 2 – nadruk rug/biceps

De Roemeense deadlift is een oefeningen waarbij flink wat balans komt kijken. Neem de tijd om de oefening onder de knie te krijgen. Begin desnoods zonder gewicht. Om je core goed te kunnen trainen zijn zware gewichten vaak toch niet nodig.

De chin ups zijn hier vooral toegevoegd als krachtoefening, maar ook hier werkt je core om je in balans te houden. Anders zou je namelijk alle kanten op slingeren.

VRIJDAG – TRAININGSDAG 3 – nadruk benen/schouders

De overhead squat is een pittige oefeningen. Je zult hier wat lenigheid voor nodig hebben. Begin eerst meet een lege halter, of met een houten stok, totdat je de beweging goed kunt uitvoeren. Train je liever niet met een gewicht boven je hoofd, pak dan een elastiek. De turkish get-up bestaat uit veel stappen. Het is echter in feite niet meer dan opstaan en weer gaan liggen. Een bijzonder effectieve oefeningen voor het trainen van je hele lichaam en je core-stability.

Fitness schema voor een sterkere core downloaden

Download gratis dit fitness schema voor een sterke core via onderstaande button. Dit opent een pdf-bestand, dat je vervolgens kunt uitprinten of op je telefoon kunt zetten. Zo kun je het schema makkelijk meenemen naar de sportschool.

We bevelen aan om dit schema voor 4 weken te volgen. Je zult naar een aantal weken al wat vooruitgang in je balans en core-stability kunnen merken. Bereid je alleen wel voor op trillende spieren en dagen met flinke spierpijn in je buikspieren. Maar, het trainen van een sterke core levert je wel een goede basis op voor het uitvoeren van andere oefeningen. Je zult sterker en meer in balans zijn. Tegelijkertijd help je jezelf ook nog eens aan een goede sixpack.  Dus, uitprinten, tas inpakken en op naar de sportschool.