Gezonde eiwitpannenkoeken maken met cottage cheese

Pannenkoeken blijven lekker. Maar witte tarwebloem gebakken in een klont boter klinkt niet echt bepaald gezond, zou je zeggen. Maar het kan anders: zelf gezonde eiwitpannenkoeken maken, met havermout en cottage cheese. Ze zijn perfect voor sporters, de pannenkoeken zitten namelijk boordevol eiwitten, voedingsvezels, langzame koolhydraten en gezonde vetten. Je maakt deze eiwit pannenkoeken bovendien zonder whey eiwitpoeder, suikervij en zonder troep, met alleen gezonde en verse ingrediënten. Ze zijn daarom ook nog eens goedkoop en makkelijk om zelf te maken. Top om je spieren van eiwitten te voorzien na je workout, of gewoon lekker als snelle gezonde maaltijd.

Gezonde en eenvoudige ingrediënten

De hüttenkäse kun je bij de meeste grote supermarkten wel krijgen, wij gebruiken hier die van de Lidl. Probeer voor de 10+ te gaan (word ook vaak light of mager genoemd). Deze bevat minder vet dan de 20+ en nagenoeg evenveel eiwitten. Voor de havermout kun je gebruiken wat je hebt, wij gebruikten de biologische havermout van Smaakt. Havermout is één van de beste granen die er is, het zit ramvol vezels en langzame koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat deze pannenkoeken je geen hoge suikerpiek bezorgen, maar je lang energie geven. Gebruik 5 verse eieren. Eieren zijn een hoogwaardige bron van eiwitten, maar bevatten ook veel vet, vooral in het eigeel. Haal daarom eventueel van 3 eieren de dooier eruit.

Kaneel heeft een positieve invloed op de bloedsuikerspiegel, en zorgt er naast de havermout voor dat dit recept voor een minder grote piek in je insuline zorgt. Investeer in goede kokosboter, onbewerkt, dus ook niet ontgeurd. Dan weet je zeker dat alle voedingsstoffen zo goed mogelijk behouden zijn gebleven. Voor de topping kun je helemaal los gaan, de donkere chocolade en blauwe bessen zijn persoonlijk favoriet.

Zo kun je de eiwitpannenkoeken zelf maken

1. Doe de 200g Cottage Cheese (het hele bakje) in een blender
2. Vul het lege cottage cheese bakje tot de rand met havermout (dit is ongeveer gelijk aan 80gram) en gooi in de blender

3. Voeg de 5 eieren toe, en verwijder eventueel de dooiers. Je kunt ook vloeibaar eiwit gebruiken uit een fles, vul in dat geval opnieuw het cottage cheese bakje tot de rand en voeg toe.
4. Voeg de theelepel kaneel en een snufje zout toe.

5. Blender in een minuut tot een glad beslag. Het kan nodig zijn eerst de ingrediënten met een houten lepel te mengen, om zo de blender wat op weg te helpen. Wel eerst je blender uitzetten!
6. Verhit een goede koekenpan die flink heet mag worden en laat een klontje kokosolie smelten
7. Giet het beslag in de pan en laat rustig bubbelen. Is de bovenkant droog dan kun je de pannenkoek omdraaien.
8. Doe voor de volgende pannenkoek opnieuw wat kokosolie in de pan als dat nodig is, en bak zo het beslag op.

Het zal bij de eerste pannenkoek misschien even wennen zijn, omdat de pannenkoeken vaak net iets langer gebakken moeten worden dan je gewend zal zijn. Zorg er in ieder geval voor dat je pan goed heet is (maar ook weer niet zo heet dat de olie wegrookt). Je kunt voor kleine american style pankcakes gaan, in dit geval laat je het beslag vanzelf uitvloeien, zodat je dikkere pannenkoekjes krijgt. Maar je kunt ze natuurlijk zo groot of dun maken als je zelf lekker vindt. Je kunt eventueel de pannenkoeken die je klaar hebt warm houden op een pan met heet water.

Voedingswaarden eiwitpannenkoeken

Zoals je ziet een behoorlijke portie eiwitten. Door de eieren zijn de verzadigde vetten aan de hoge kant. Dit is geen probleem wanneer je voldoende sport, maar wil je liever minder vetten, laat dan het eigeel eruit. Als volledige maaltijd is het goed om er een groene smoothy bij te drinken, zodat je wel je vitamine binnenkrijgt. Een beetje maple syrup, honing of agave siroop op je pannenkoek is uiteraard erg lekker, maar let wel op dat je dan suikers toevoegt. Ga gerust los met fruit, zaden en noten.

Varieer er op los met de topping: vers fruit, donkere chocolade, verschillende soorten noten…

Al met al een goede post-workout snack, of gewoon als avondeten of lunch. De pannenkoeken zijn de volgende dag koud nog goed, en dan vooral lekker met vers fruit. Ook het beslag kun je prima een dagje laten staan in de koelkast, al is het dan vaak wel nodig om het opnieuw door de blender te halen. De cottage cheese geeft een klein zuurtje, en gebalanceerd met wat fruit, chocolade en noten is dat erg lekker. Maar over smaak valt niet te twisten, dus keukenschort aan en proef het zelf. En laat het ons vooral weten wanneer je een goede topping ontdekt!