Je hebt de keuze gemaakt: ik ga meer sporten en ik ga fit worden. Je schrijft je in bij een sportschool, koopt wat sportkleren, loopt voor het eerst de sportschool in en… je hebt geen idee waar je moet beginnen. Zoveel machines, gewichten, stangen, touwen en bankjes. Dus je zweet je suf op wat machines en slingert met wat gewichten tot je moe bent. Dit zal je op het eerste gezicht een voldaan gevoel geven.  Het is echter niet effectief en maakt de kans groter dat je afhaakt. Wij gaan je met dit speciale fitness schema voor beginners helpen om je tijd in de gym veel effectiever te benutten, en te blijven benutten. Vanaf dag 1.

Trainings doel
Wat je doel is, bepaald hoe je traint. Het doel van dit fitness-schema is om een basis te bouwen. Je verbetert je basisconditie, maakt je eerste stappen om meer kracht op te bouwen en verbetert je lenigheid. Het schema is zo opgebouwd dat alle spiergroepen aan bod komen. Je wordt ook meteen bekend met verschillende trainingsprincipe, zoals het splitschema. Je zult sterker en fitter worden, en jezelf in 5 weken klaar stomen voor meer.

Wat je nodig hebt

• Toegang tot sportschool
• Sportkleding
• Gezonde dosis motivatie

Je kunt dit fitness schema gratis downloaden. Je vindt de download knop onderaan dit artikel. vervolgens kun je het PDF-bestand opslaan of uitprinten.

FITNESS SCHEMA VOOR BEGINNERS – WEEK 1-3

In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefeningen voor meer behendigheid en kracht. Als complete beginner doe je de oefening met geen of weinig gewicht. Focus je vooral op de uitvoering. Een goede vorm is belangrijk en zal je veel verder brengen dan onbezonnen met zware gewichten te zwaaien. De eerste keer dat je nieuwe oefeningen doet is het altijd wennen. Maar als je genoeg aandacht besteedt aan de uitvoering zul je ze al snel onder de knie krijgen, en nooit meer verleren. Lees van alle oefening goed de uitleg (klik op de oefening) en zorg ervoor dat je vanaf dag 1 aan een goede vorm werkt. Vraag eventueel een ervaren sporter of instructeur om je te verbeteren.

MAANDAG –  Traininsdag 1

Je zult op deze eerste dag je hele lichaam trainen. De nadruk ligt deze dag op je benen. Als je al comfortabel 5 minuten kunt hardlopen, dan kun je rennen als warming-up (8-12km/u). Houd het anders bij wandelen (min 4km/u).

DINSDAG – Hersteltraining 1

Om te herstellen heeft je lichaam tijd en rust nodig. Hoe ver gevorderd je ook bent, rust en herstel blijven altijd het belangrijkste onderdeel van je trainingsroutine. Deze rustdag ga je 30 minuten wandelen, om je rust en herstel te bevorderen. Je eerste rondje uitzoeken is makkelijk. Loop gewoon 15 minuten, en draai dan weer om naar huis. Pak je liever een half uurtje de fiets, dan is dat ook prima.

WOENSDAG- Traininsdag 2

Op dag twee ligt de nadruk op je borst en triceps. De borst en triceps zijn goed om samen te trainen, omdat je bij het gebruik van je borst je triceps gebruikt en vice versa. Het is altijd goed om eerst je borst te trainen (grote spier) en daarna je triceps (kleine spier).

DONDERDAG – Hersteltraining 2

Ga ook vandaag weer ontspannen 30 minuten wandelen of fietsen. Dit zal je herstel bevorderen en helpt meteen om conditie op te bouwen.

VRIJDAG – Trainingsdag 3

Op trainingsdag 3 ligt de focus op je rug en biceps. Het horizontaal optrekken kan voor beginners echt een pittige oefening zijn. Het is handig om deze oefening in het squat rek te doen. Je kunt de stang dan hoger of lager hangen. De oefening word namelijk zwaarder naarmate je meer horizontaal hangt, en lichter wanneer je meer overeind komt. Hang de stang dus wat hoger om de oefening lichter te maken. Zie tot hoever je kunt gaan en de 8 herhaling af kunt maken.

FITNESS SCHEMA VOOR BEGINNERS – WEEK 4-6

In week 1 en 2 kwamen je hart en longen op gang, nu gaan we ze verder uitdagen. De cardio wordt licht opgevoerd en we voegen een paar explosieve oefeningen toe. Explosief trainen drijft je hartslag op. Je moet in korte tijd veel energie leveren. Dit zorgt ervoor dat het een effectieve manier is om vet te verbranden.

MAANDAG – Trainingsdag 1

Op de eerste trainingsdag blijft de focus op de benen. De sprong squats en mountclimbers zullen hier de explosieve oefeningen zijn die flink je hartslag opdrijven. Zijn de sprong squats je nog te veel, of heb je last van je knieën? Blijf dan de gewone squats doen. Gaan de lunges je erg gemakkelijk af, dan kun je deze verzwaren door dumbbells vast te pakken. Bouw geleidelijk op!

DINSDAG – Hersteltraining 1

Om je conditie op te blijven bouwen en je herstel te blijven bevorderen is het een goed idee om de 30 minuten wandelen er in te houden.

WOENSDAG – Trainingsdag 2

De twee trainingsdag ligt de focus op je rug en biceps. Maar sprong squats voegen opnieuw explosiviteit toe. De biceps curl zul je nu met een losse halter stang doen. Het traingen met losse gewichten vergt oefening, maar is effectiever omdat de beweging vrij is. Je zult hierdoor natuurlijk bewegen. Begin met een licht gewicht en bouw dan op. Push jezelf bij de laatste 10 minuten cardio. Houd het tempo hoog!

DONDERDAG – Hersteltraining 2

Je zult misschien wel spierpijn hebben van het opstappen op het bankje van gister. Even lekker een stuk uitwandelen zorgt voor doorbloeding van de benen, wat bijdraagt aan een beter herstel. Probeer daarom ook op de donderdag lekker een stuk te gaan wandelen.

VRIJDAG – Trainingsdag 3

De laatste trainingsdag zul je weer je hele lichaam trainen, met extra aandacht voor je borst.  Probeer op te drukken vanaf je tenen, wordt het te zwaar, ga dan over op het opdrukken vanaf je knieën en push jezelf om de 15 herhalingen af te maken. Probeer jezelf op de cross-trainer weer goed uit te dagen.

Fitness schema voor beginners downloaden

Met de knop hieronder kun je dit fitness schema voor beginners gratis downloaden. De link opent een PDF met het schema. Hierbij staan de afbeeldingen van alle oefeningen. Je kunt het fitness schema uitprinten of vanaf je telefoon bekijken, en zo dus makkelijk mee naar de sportschool nemen.

Dit is een afwisselend schema, waarbij je op een effectieve manier je eerste stappen naar en fit lichaam zet. Maar waarbij je hopelijk ook plezier krijgt in het trainen! Er gaan dagen komen dat je er even geen zin meer in hebt. Dat hoort er gewoon bij. Sleur jezelf dan toch naar de sportschool en push jezelf om er bij iedere training weer voor te gaan. Je zult jezelf over zes weken dankbaar zijn. Tijd om je sportkleding te pakken en aan de gang te gaan!