Intermittent Fasting: wat je leert van vasten

Intermittent Fasting is een opkomend fenomeen. Vasten wordt al eeuwen gedaan, maar nu blijkt het ook nog eens bijzonder goed voor je gezondheid te zijn. Minder calorieën eten helpt je ouder worden, je darmen gezond te houden en je weerbaarheid te vergroten. Maar altijd te weinig eten leidt tot ondervoeding en een suf en slap bestaan. Intermittent Fasting lijkt de perfecte balans te geven: voldoende eten, maar af en toe je lichaam op ‘vastenstand’ zetten.

Wat is intermittent fasting

Intermittent is een Engels woord voor ‘met tussenpozen’. Intermittent Fasting betekent vrij vertaald: ‘zo nu en dan vasten’. Het wordt in het Nederlands ook wel Periodiek Vasten genoemd. Het is geen dieet, omdat we het niet hebben over wat je eet of hoeveel je eet, maar alleen wanneer je eet. Bij Intermittent Fasting deel je de dagen op in ‘eettijd’ en ‘vastentijd’. Hoe je deze verdeling het beste kan doen verschilt. Zo is er de verdeling 24 uur eten/24 uur vasten, waarbij je de ene dag veel eet, en de andere dag volledig vast. Of de 5:2 methode. Waarbij je 5 dagen in de week eet zoals je altijd doet, maar twee dagen in de week vast of jezelf op een flinke calorieën restrictie zet.

Maar de meest gebruikte methode is de zogenaamde ‘leangains methode’. Hierbij deel je de dag in twee perioden in. Een periode van 8 uur eettijd en een periode van 16 uur vastentijd. Dit is de meest praktische manier van Periodiek Vasten. Je hoeft namelijk alleen je ontbijt over te slaan. Je eet van 12 tot 8, om vervolgens 16 uur te vasten tot de volgende dag. Iets wat je met te lang uitslapen op een regenachtige zondag waarschijnlijk al wel een keer gedaan hebt.

Met deze laatste methode kun je de aantal calorieën blijven eten die je gewent bent. Maar je doet dit nu in een korter tijdbestek. Het is dus een eenvoudig te implementeren plan. Het is ook de methode die sociaal het makkelijks is te implementeren. Samen eten is een belangrijk sociaal gebeuren. Maar je ontbijt eet je over het algemeen alleen en is dus makkelijk om over te slaan.

Waarom zo nu en dan vasten goed voor je is

Zoals iedereen heb je vast eens ergens gelezen dat het eten van kleine maaltijden door de dag heen het beste voor je zou zijn. De vereenvoudigde gedachte hierachter is dat je hierdoor je verbrandingsvuurtje constant aangewakkerd houdt. Daardoor zou je effectiever je eten verbranden en dus slanker en fitter worden. In de praktijk blijk dit echter niet op te gaan, of je nu 10 x 200 of 2 x 1000 calorieën eet, je lichaam moet nog steeds 2000 calorieën verbranden. De belangrijkste factor waarom de hele dag door eten niet werkt, en Intermittent Fasting wel, lijkt te maken te hebben met je insuline gevoeligheid.

Hoewel suiker een goed op te nemen bron van energie is voor je lichaam, kan te veel suiker leiden tot insuline ongevoeligheid. Verstoring van je insuline heeft een directe invloed op je gezondheid, en omdat ons dagelijkse voedsel tegenwoordig vaak bewerkt wordt en daardoor bomvol suiker zit, is dit een van de grootste zorgen van gezondheidsproblemen in onze samenleving.

Vet als energiebron

Een tijd niet eten helpt je lichaam opnieuw te leren om vet, in plaats van suiker, te gebruiken als belangrijkste verbrandingsbron. En dat is een big deal. Je lichaam zal hierdoor leren om minder om suiker te vragen. Dit zal als gevolg hebben dat je het veel makkelijker zult vinden om suiker te laten staan. Betere insuline gevoeligheid heeft als voordeel dat je voeding beter opneemt. Je wordt namelijk gevoeliger voor eiwitten en kunt ze dus beter benutten om spiermassa mee aan te maken.

Omdat je lichaam leert effectiever je vetreserves te gebruiken als energiebron, vallen veel mensen af van Intermittent Fasting, zonder de totale dagelijkse calorie inname te verlagen. Verder wijzen sommige onderzoekers erop dat vasten bijdraagt bij het vertragen van het verouderingsproces. Minder eten zou zorgen voor minder slijtage van je cellen en hierdoor voor een betere gezondheid op de langere termijn. Dit is bewezen in dierstudies, maar het feit is nog niet hard gemaakt bij mensen.

Intermittent Fasting: eenvoudig maar effectief

Intermittent Fasting is dus een methode waarbij je effectief je lichaam leert om vet als verbrandingsstof te gebruiken en je de voordelen van het vasten hebt, zonder jezelf suf te verhongeren.  De belangrijkste reden waarom Intermittent Fasting vaak word aanbevolen, is omdat het makkelijk te implementeren is. Hieronder vatten we kort deze vaak genoemde voordelen samen.

1. Het is simpel en duurzaam

Het slagen of falen van een bepaalde methode of principe hangt voor een heel groot gedeelte af van hoe eenvoudig de uitvoering is. Ingewikkelde diëten en trainingsschema’s, waarbij je bijna een studie moet volgen om ze te kunnen begrijpen, zijn alleen weggelegd voor een select groepje. Vaak begin je aan zo’n methode met heel veel motivatie. Maar na verloop van tijd merk je dat het te veel moeite is en haak je af.  Intermittent Fasting is doodeenvoudig: je eet gewoon af en toe niet. Meer is het niet. Iedereen snapt het, en iedereen kan het.

2. Het is makkelijk lang vol te houden

Het is een duurzame methode. Intermittent Fasting betekend dat je niet gaat ‘crashen’ of even zwaar gaat afzien voor snelle resultaten. Je leert juist structureel je voedingspatroon aan te passen. Het is een aanpassing van je manier van leven, op een wijze die je prettig voor een lange tijd kunt doen. In plaat van slap en suf zul je je juist beter en energieker gaan voelen.

Hieronder een kort filmpje via Business Insider, waar de amerikaanse comedian, acteur en bodybuilder Terry Crews uitlegt waarom hij al vijf jaar lang aan Intermittent Fasting doet:

Uiteraard zul je er niet zomaar zoals Terry uit gaan zien door aan Intermittent Fasting te doen, maar het maakt wel duidelijk dat de methode goed voor lange tijd gedaan kan worden.

2. Een maaltijd minder om je druk om te maken

Je wordt wakker, drinkt een groot glas water, en je kunt beginnen met je dag. Het voorbereiden van maaltijden kost tijd en vergt energie. Wanneer je besluit af en toe niet te eten, dan houd je tijd over. Tijd die je kunt besteden aan andere waardevolle activiteiten. Zoals een half uurtje langer uitslapen bijvoorbeeld.

‘s ochtends een glas water, en je bent klaar voor de dag

Wat als je dan gek bent op ontbijt? Geen probleem, je zou je favoriete ontbijt gewoon kunnen blijven eten, maar dan om 12 uur ‘s middags. Echter zoals Terry al aangaf in het filmpje hierboven: je wilt geen slechte maaltijden meer. Je hebt er tenslotte de hele ochtend op moeten wachten.

3. Het kost geen geld

Sterker nog, Intermittent Fasting kan je geld besparen. Een maaltijd minder op de dag betekent dat je geld overhoudt. Geld dat je goed kunt gebruiken om je overgebleven maaltijden beter te maken. Het is dus niet een ‘koop eerst al deze boeken’ of ‘koop eerst al deze shakes’ methode, waarbij je portemonnee harder afvalt dan jijzelf. Het is belangrijk om gezond en vers te eten. Samenvattend met het vorige punt, stelt Inermittent Fasting je dus in staat om meer aandacht te besteden aan de kwaliteit van je lunch en avondeten.

Wat kun je leren van Intermittent Fasting

Is Intermittent Fasting wat voor jou? Dat is heel persoonlijk. Je zult er echt mee moeten gaan experimenteren om te zien wat voor jou werkt. Misschien werkt het voor jou wel beter om de eettijd te verhogen naar 9 uur, of om gewoon één dag in de week te vasten. Punt is: alleen door het te proberen kun je zien of het wat voor je doet en wat bij jou past. Soms is Intermittent Fasting echter gewoonweg niet verstandig, bijvoorbeeld omdat je gezondheid het niet toe laat. Denk bijvoorbeeld aan medicatie of diabetes. Laten we daarom vooral kijken naar wat je op zijn minst kunt leren van Intermittent Fasting. Hopelijk helpt je dit te overtuigen dat het zeker het proberen waard is.

Les 1. Je spieren breken zichzelf niet af met een dagje niet eten

Dit is een idee die bij veel sporters heerst: ik moet de hele dag eten, anders verbrandt m’n lichaam mijn zuur verdiende spieren. Zo krijg je fanatiekelingen die ‘s avonds laat nog hele borden eten naar binnen harken, of zelfs ‘s nachts nog een wekker zetten om een shake te nemen. Allemaal niet nodig. Je spieren breken zichzelf namelijk niet meteen af wanneer je een dag niet zou eten. Structureel 16 uur lang niet eten doet dus geen inbreuk op je spieren. Sterker nog, er zijn vasters die melden dat hun spiermassa en kracht zelfs toenemen. Zo leert Intermittent Fasting je dus om relaxed te zijn wanneer je een keer niet aan eten toekomt. Dat scheelt een hoop misplaatste stress.

Les 2. Je bent goed in staat energie voor langere tijd op te slaan

Je hoeft niet de hele dag te eten om energie te hebben. Het lichaam kan de energie prima een tijdje op slaan, als mens hebben we dat ten slotte eeuwenlang moeten doen. Ons lichaam is voorbereid om te leren omgaan met een cyclus van vette en arme tijden. Wanneer je dit leert is dat een groot voordeel wanneer je bijvoorbeeld veel aan het reizen bent. De dagen die je op vliegvelden, in treinen of op tankstations doorbrengt, zijn over het algemeen de dagen dat je niet bepaald gezond eet. Met Intermittent Fasting is de oplossing makkelijk: je eet gewoon niet, totdat je weer gezond eten hebt gevonden. Je doet prima je activiteiten met de energie die je lichaam heeft opgeslagen en komt gewoon je dag door, zonder zoete drinkyoghurt en een broodje bal.

Les 3. Eten verbranden kost energie

Je kent het wel, je hebt net een groot bord spaghetti op en het enige wat je nog wil doen is op de bank ploffen. Eten verbranden vergt energie. Je spijsverteringssysteem is enorm complex, en al die processen in je buik en darmen kosten veel energie, energie die op andere plekken in je lichaam dan niet voorhanden is. Intermittent Fasting leert je hoeveel helderder je hoofd kan zijn wanneer je buik rust heeft. Zo leer je dat eten verbranden een actief proces is en word je bewuster hoe je lichaam daarmee bezig is.

Les 4. Experimenteren maakt wijzer

Er zijn mensen die het liefst hap klaar gepresenteerd krijgen hoe ze bepaalde zaken in hun leven het beste kunnen organiseren. Er zijn echter veel dingen in het leven die zich niet laten vangen in een ultiem plan dat werk voor iedereen. Zo is het zeker met voeding en trainen en dus ook met Intermittent Fasting. Je lichaam is complex, en hoe je reageert op bepaalde voeding en training is heel persoonlijk. Om de juiste succesformule te vinden moet je daarom experimenteren. Intermittent Fasting zal je uitdagen jezelf experimenteel op te stellen tegenover iets die je al je hele leven hetzelfde hebt gedaan. Zo leer je dat nieuwe dingen doen, fouten maken, en vragen blijven stellen, je helpt om te komen tot een plan dat het meest geschikt is voor jou.

Hoe beginnen met Intermittent Fasting

Wil je beginnen met periodiek vasten, dan is dit vrij eenvoudig, begin met het overslaan van je ontbijten, en zorg ervoor dat je van 12 tot 8 voldoende eet. Het is een idee om te beginnen met één dag in de week, maar het is effectiever om direct all the way te gaan, dan zal je lichaam sneller leren om te gaan met je nieuwe eetpatroon  Je zult de eerste dagen en weken nog flink honger kunnen hebben: je lichaam is dan gewend om naar suiker te vragen. Je zult dit moeten negeren, en meestal wordt dit vanzelf al snel minder. Het is heel belangrijk om veel te blijven drinken, dit helpt ook je honger gevoel de eerste weken makkelijker te bedwingen.

Veel sporters (waaronder ook Terry in het filmpje hierboven) nemen, vooral na een zware training op een lege maag, vaak nog wel amino zuren tijdens de vastentijd, meestal in de vorm van BCAA. Dit kan helpen om de spieropbouw te bevorderen door je spieren op tijd van de belangrijkste eiwitten te voorzien. Het even doorbijten bij honger is trouwens een goede mentale training. Maar mocht je lichaam heftig reageren en kun je het echt niet volhouden, eet dan gewoon wat en maak eventueel de vastentijd korter.

Verder verdiepen in Intermittent Fasting

De grootste bezwaar die de meeste mensen hebben is dat het overslaan van het ontbijt onmogelijk voor ze zou zijn. ‘Als ik niet ontbijt, dan val ik om.’ Toegegeven, de eerste dagen zul je flink moeten wennen, maar je lichaam past zich snel aan, en binnen de kortste keren weet je niet beter dan dat je om 12uur begint met eten. Lees bijvoorbeeld dit (zeer uitgebreide) artikel op leangains.com, over waarom ontbijten je juist hongeriger kan maken. Ook hier wordt duidelijk gemaakt dat ook dit kan verschillen van persoon tot persoon. Leangains.com is trouwens de meest gerefereerde website wat betreft de lean gains methode. Omdat het in het Engels en extreem uitgebreid is, kan het in het begin wat overweldigend zijn. Maar er staat veel informatie op, waarbij een goede poging is gedaan het wetenschappelijk, begrijpbaar en interessant te houden.

Intermittent Fasting kan interessant voor je zijn, er zijn veel mensen die er baat bij hebben. Het is echter belangrijk om je te realiseren dat het van groot belang is dat je in de tijd dat je wel eet, ook gezond eet.  Hoewel Intermittent Fasting  kan bijdragen aan een betere gezondheid, geldt dit niet voor iedereen, het is geen wondermiddel en uiteindelijk is het belangrijkste om een actief leven te leiden, en verse en gezonde voeding te eten. Periodiek Vasten kan daarbij een waardevolle aanvulling zijn.