Small bank drukken is een goede fitness oefening voor meer kracht in je triceps en zal helpen om massa op te bouwen. Het is een uitdagende oefening, door de smalle greep is het moeilijker om de halter in balans te houden.
Uitvoering bankdrukken smalle greep
- Leg de halter stang klaar op het bankdruk apparaat en bevestig het juiste gewicht. Begin altijd licht, een stuk lichter dan je normaal drukt. Ga met je rug op het bankdruk bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de halter breed met een overhandse greep (handpalmen richting je voeten, duimen naar binnen) met je handen zo’n 20-30 centimeter uit elkaar. Des te smaller je pakt, des te meer de focus op je triceps. Til de halter uit het rek en laat deze langzaam zakken tot bijna op het midden van je borst, houd je ellebogen strak tegen je zij. Dit is je startpositie.
- Terwijl je uitademt druk je nu langzaam de halter omhoog door je triceps aan te spannen, ga door tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Zet je ellebogen bovenaan niet op slot, maar houd even vast net voor dit punt.
- Laat het gewicht dan weer langzaam zakken voor de volgende herhaling.
Doe 2-3 sets van 5-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Trainingstips smal bankdrukken
- Het is bij deze oefening heel belangrijk om bewust spieren aan te voelen. Ontwikkel eerst goed je techniek. Begin met een lege stang, zo licht mogelijk, en ga pas verzwaren wanneer je goed aanvoelt dat je de stang omhoog brengt met je triceps.
- Houd je ellebogen de gehele oefening zo dicht mogelijk tegen je lichaam, voorkom dat ze naar buiten gaan.
- Zorg ervoor dat tussen de herhalingen door de stang niet op je borst komt onderaan, en je armen niet op slot schieten bovenaan, zodat je geen spanning op je triceps verliest.
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
