Opdrukken met je handen smal geplaatst is een effectieve oefening voor het trainen van sterke triceps. Het voordeel van bodyweight training is dat je deze oefening altijd en overal uit kunt voeren.

Troceps oefening lichaamsgewicht - Opdrukken met handen bijelkaar

Uitvoering:

  1. Plaats je handen dicht bij elkaar op de vloer, met je duimen tegen elkaar en zet je benen naar achter zodat je in de opdrukstand komt. Strek je armen uit, dit is je startpositie.
  1. Houd je rug recht, en terwijl je inademt laat je jezelf zo ver mogelijk zakken door je armen, laat je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam komen en zorg ervoor dat ze niet naar buiten buigen. Ga zo diep mogelijk, maar niet helemaal tot de grond.
  1. Houd onderin even vast en druk jezelf dan langzaam weer terug omhoog door je tricpes aan te spannen, terwijl je uitademt. Sterk je armen uit, maar zet ze niet op slot, houd boven even vast voordat je aan de volgende herhaling begint.

Doe 2-3 sets van 5-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips:

  • Houd je ellebogen de gehele oefening zo goed mogelijk naar binnen.
  • Let op je houding, zorg ervoor dat je rug niet doorzakt en houd je billen niet te hoog.
  • Probeer bewust je triceps aan te spannen.
  • Zet je armen bovenin niet op slot en laat je niet op de grond zakken zodat je constant spanning op je triceps houd.
  • Smal opdrukken is zwaarder dan neutraal opdrukken, merk je dat je smokkelt of doorzakt, doe de oefening dan eerst vanuit je knieĆ«n, tot je sterk genoeg bent om smal vanuit je tenen op te drukken.

 

Gerelateerde oefeningen

Fitness oefeningen triceps - dumbbell drukken smalle greep - thumbSmal dumbbell drukken

halfgevorderd

Fitness oefeningen triceps - bankdrukken smalle greep - thumbSmal bankdrukken

gevorderd

< terug naar TRICEPS
< terug naar ARMEN