Achterwaartse lunge - Doelgericht Trainen

De achterwaartse lunge spreekt dezelfde spieren aan als de standaard lunge, maar de omgekeerde beweging zorgt ervoor dat er minder spanning op je kniegewrichten komt te staan. Je kunt deze dus proberen wanneer je veel last krijgt van je knieën bij de standaard lunges.

Fitness oefeningen benen - achterwaardse lunges utileg en tips

Uitvoering:

Hang een halter in het squat rek en bevestig het gewenste gewicht. Leg de stang op de bovenkant van je rug. Ga rechtop staan, met je rug recht, je blik recht vooruit, je borst naar voren en je voeten op schouderbreedte. Houd je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.

Doe dan een grote stap naar achter met één been, en laat je heup en knieën buigen zodat je lichaam naar beneden zakt. Terwijl je naar achter gestapte been nu op de bal van de voet balanceert zak je door tot je knie bijna de grond raakt.

Breng jezelf dan terug naar de startpositie door je voorste bovenbeen aan te spannen, druk bewust vanuit de hak van je voet. Breng dan je andere been naar achter en herhaal om en om.

Doe 2-4 sets van 4-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips:

Je techniek is erg belangrijk bij deze oefening, hoewel er minder spanning op je gewrichten komt dan bij de voorwaartse lunge, is de impact nog steeds aanzienlijk.
Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of naar links of rechts beweegt.
Let er goed op dat je jezelf vanuit de hiel van de voorste voet weer omhoog drukt, en niet vanuit je achterste been.
Doe je de oefening voor het eerst, begin dan met alleen je lichaamsgewicht, bouw dan op met dumbbells, tot je gevorderd genoeg bent om een halter in balans te houden. Gebruik je een halter doe de lunges dan vanuit het squat rek voor meer veiligheid.