Bruggen is een effectieve oefeningen voor het trainen van zowel je billen, als je onderrug. Het is een goede oefening om te doen voor het ontwikkelen van meer core stabiliteit. Bruggen op één been is een uitdagende variatie op het bruggen. Bij deze oefening zul je actief je core moeten gebruiken om balans te kunnen houden. Het voordeel van deze bodyweight oefening is dat je hem gemakkelijk overal kunt doen.
Bruggen op 1 been uitvoering:
- Ga plat op de grond liggen en trek je benen in en zet je hakken zo’n 20-30 cm van je billen op schouderbreedte, zodat je benen een hoek van minder dan 45 graden vormen. Strek dan je ene been helemaal uit, waarbij je bovenbenen gelijk blijven. Dit is je start positie.
- Duw dan vanuit de hak van de voet die blijft staan je heupen verticaal omhoog terwijl je uitademt. Je steunt dan op alleen je hak en de bovenkant van je rug. Probeer zo goed mogelijk je balans te bewaren, span je buikspieren aan en houd boven een paar tellen vast voor meer intensiteit.
- Laat je heupen dan weer gecontroleerd zakken tot de startpositie. Breng dan je andere been omhoog en doe de oefening op je andere hak.
Doe 2-3 sets van 5 korte herhalingen per been of van 2-3 herhalingen per been waarbij je bovenaan voor 5 seconden of meer vasthoud.
Bruggen op 1 been trainingstips:
- Focus je bewust op het aanspannen van je onderrug en knijpen met je bilspieren.
- Probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen, houd je bovenlichaam in één lijn en je buik aangespannen.
- Blijf goed ademhalen.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
