Bruggen met je voet op een bal is een goede oefening voor meer functionele kracht. Het gebruik van de bal zorgt ervoor dat balans houden een grotere uitdaging wordt, waardoor je nog actiever je core aan moet spannen. Dit is een erg goede oefening om meer stabiliteit in je onderrug en core op te bouwen.
Uitvoering:
-
Ga op de grond liggen met je hakken op een grote trainingsbal en je armen langs je lichaam. Je steunt dan alleen op je schouderbladen en met je voeten op de bal. Span je core aan en vind je balans. Dit is je startpositie.
-
Rol dan de bal richting je billen terwijl je je heup recht omhoog drukt. Probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Breng je heupen zo hoog mogelijk, en houd dan even vast, probeer bewust met je billen te knijpen.
-
Laat dan de bal weer langzaam terug rollen en laat je heupen zakken naar de startpositie. Herhaal dan de beweging.
Doe 2-3 sets van 5-15 herhalingen of zoveel als in je schema past.
Trainingstips:
- Probeer zo goed mogelijk je balans te houden. Je lichaam zal in het begin flink trillen en wiebelen, dat is niet erg, dat zijn je core spieren die hard aan het werk zijn om je in balans te houden. Blijf proberen, en de beweging zal steeds vloeiendere gaan naarmate je sterker wordt.
- Focus je bewust op het aanspannen van je onderrug en knijpen met je bilspieren.
- Probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen en houd je bovenlichaam in één lijn.
- Blijf goed ademhalen.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
