Bruggen is een effectieve oefeningen voor het trainen van zowel je billen, als je onderrug. Het is een goede bodyweight oefening die bijdraagt aan meer stabiliteit in je onderrug en benen.
Bruggen uitvoering:
- Ga plat op de grond liggen en trek je benen in en zet je hakken zo’n 20-30 cm van je billen op schouderbreedte, zodat je benen een hoek van minder dan 45 graden vormen. Dit is je start positie.
- Duw dan van uit je hakken je heupen verticaal omhoog terwijl je uitademt. Je steunt dan op alleen je hakken en de bovenkant van je rug. Probeer bewust met je billen te knijpen, het is goed om een kussen of tussen je knieën te klemmen voor meer focus op je billen. Houd boven een paar tellen vast voor meer intensiteit.
- Laat je heupen dan weer gecontroleerd zakken tot de startpositie voor de volgende herhaling terwijl je inademt.
Doe 2-3 sets van 10 herhalingen of van 2-5 herhalingen waarbij je bovenaan voor 5 seconden of meer vasthoud.
Bruggen trainingstips:
- Focus je bewust op het aanspannen van je onderrug en knijpen met je bilspieren.
- Probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen en houd je bovenlichaam in één lijn.
- Blijf goed ademhalen.
- Wil je meer uitdaging dan kun je de oefening op 1 been uitvoeren, of meer kracht opbouwen door een halter op je heupen te leggen, zie onderstaande oefeningen.
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
