Deadlift gestrekte benen - Doelgericht Trainen

De deadlift met gestrekte benen (stiff legged deadlift) is een variant op de deadlift, waarbij je je benen gestrekt en in dezelfde stand houd. Hierdoor komt er meer nadruk op de heup buiging en daardoor moeten je hamstrings en onderrug harder werken. Bij deze oefening is een goede vorm absolute noodzaak, omdat de kans op een rugblessure anders groot is.

krachttraining fitness oefeningen - deadlift gestrekte benen

Uitvoering stiff legged deadlift

Pak een lange halter stang en bevestig het gewenste gewicht (start licht). Ga voor de stang met je voeten op schouderbreedte of smaller. Pak de stang beet met een overhandse greep (handplamen naar achter, duimen aan de binnenkant), met je handen iets wijder dan schouderbreedte.Til de stang op tot je middel. Houd je benen gestrekt, met je knieën lichtjes gebogen, houd je benen in deze positie de hele oefening. Dit is je startpositie.
Laat de stang nu langzaam zakken door gecontroleerd voorover te buigen vanuit je heupen. Hou hierbij je benen in dezelfde stand. Ga door tot je een goede rek op je hamstrings voelt. Dit is soms al naar een klein stukje, ga niet voorbij dit punt, omdat je dan je rug zult bollen. Dieper gaan is word wel gedaan, maar je zult dan veel spanning op je ruggenwervels brengen en het is aan te raden dit alleen te doen onder begeleiding, of wanneer je vergevorderd bent.
Kom dan weer gecontroleerd omhoog door je heup te strekken en je hamstrings aan te spannen. Trek zo het gewicht weer helemaal omhoog. Adem uit bij deze beweging. Herhaal dan de beweging en maak je set af.

Doe 2-3 sets an 5-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips deadlift met gestrekte benen

Zie deze oefening als een gedeeltelijke deadlift, waarbij je één stukje uit de deadlift beweging uitvoert, namelijk het strekken van je heup.
Doe deze oefening niet wanneer je problemen hebt met je onderrug. Begin altijd licht, desnoods met een houten stok totdat je de beweging onder de knie hebt. Zorg ervoor dat je vorm altijd perfect is en bouw langzaam op.
Voer de oefening altijd langzaam en gecontroleerd uit, trek het gewicht niet lomp omhoog en laat het voorzichtig zakken.
Focus je bewust op het strekken en aanspannen van je hamstrings, dit zal je helpen de oefening effectiever uit te voeren.
Zorg ervoor dat je lichaamsgewicht, en het gewicht van de stang, op je hakken rust, en niet op je tenen. Dit zorgt voor meer stabiliteit.