Deadlift - Doelgericht Trainen

De deadlift is één van de meeste effectieve fitness oefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht. Je traint er vrijwel je hele lichaam mee. Neem de tijd om deze belangrijke oefeningen goed te leren uitvoeren. Hieronder vind je uitleg over de uitvoering van de deadlift en belangrijke deadlift trainingstips.

krachttraining Fitness oefeningen - deadlift uitleg en tips

Uitvoering deadlift

Pak een lange halter stang en bevestig het gewenste gewicht (start licht). Ga voor de stang staan met je voeten op schouderbreedte en je voeten voor de helft onder de stang. Buig voorover en pak de stang beet met een overhandse greep (handpalmen naar achter, duimen aan de binnenkant), met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Breng je heupen naar beneden en buig je knieën, totdat je schenen tegen de stang aankomen. Trek je schouders naar achter, je borst naar voren en houd je rug volledig recht. Dit is je startpositie.
Duw nu, terwijl je uitademt, jezelf krachtig omhoog door bewust vanuit je hakken te duwen. Focus je op het omhoog brengen van je lichaam en niet zozeer op het gewicht.
Zodra de stang voorbij je knieëen komt, trek je de stang explosief naar achter, waarbij je tegelijkertijd je schouderbladen naar elkaar toetrekt en je je heupen naar voren tegen de stang aan duwt. Houd deze positie een seconde vast.
Laat dan het gewicht weer langzaam zakken door je heupen en knieën te buigen en breng het volledig gecontroleerd terug naar de vloer.
Verzet als het nodig je voeten zodat je weer perfect in de startpositie staat voor de volgende herhaling. Herhaal zo de beweging.

Doe 2-3 sets van 5-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips deadlift

Neem echt de tijd om de deadlift oefening te perfectioneren, het is de investering meer dan waard. Bij het deadliften zijn er veel fouten die je kunt maken, lees je daarom goed in, en maak echt een studie van deze oefening. Hier geven we deadlift tips om je op weg helpen.

Zorg ervoor dat je altijd je onderrug recht houd, voorkom dat je rug gaat bollen, vooral onderaan.
Blijf recht naar voren kijken en houd je nek volledig in lijn met je bovenlichaam. Kijk niet naar beneden, want dan breng je vaak je heupen te hoog. Focus je erop je hoofd omhoog te duwen, waarbij je jezelf recht omhoog duwt om te gaan staan.
Zorg ervoor dat je bij de startpositie je heupen in de perfecte stand hebt, waarbij jij het gevoel hebt de meeste kracht te kunnen leveren. Het kan nodig zijn wat te zakken of omhoog te komen voor de juiste houding. Wanneer je je heupen te hoog hebt zul je snel je onderrug gaan bollen.
Wanneer je zware gewichten begint te deadliften, is het vaak nodig je handen om en om te plaatsen, zodat je meer grijpkracht hebt. Je kunt eventueel ook straps gebruiken, die de spanning voor een groot gedeelte van je onderarmen halen.
Combineer de deadlift verstandig met andere oefeningen. Het is aan te raden de oefening aan het begin van je workout te doen, zodat je nog de volledige kracht en focus hebt om de oefening perfect uit te voeren.