Geknielde kabel kickbacks zijn een goede variatie op de standaard kickbacks, waarbij er constant spanning op spieren staat door de kabel en je goed kunt verzwaren. Het is een goede fitness oefening om je bilspieren en hamstrings te trainen, zonder je rug te belasten.
Uitvoering:
-
Plaats een bankje in de lengte voor de kabelmachine en bevestig een enkelband aan de kabel. Doe de band om je rechtervoet en plaats je linkerknie op het bankje. Leun voorover vanuit je heup en houd de machine vast voor meer stabiliteit. Houd je rug recht, je core en spieren rond je middel goed aangespannen en kijk recht vooruit. Til je rechtervoet een klein stukje van de grond zodat het gewicht op je been komt te staan. Dit is je startpositie.
-
Breng dan je rechterbeen in een cirkelbeweging naar achter, zo hoog als je kunt, waarbij je je been gestrekt houd. Je buigt alleen bij je heup, houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk. Bovenaan heel even vast houden en goed met je bilspier knijpen.
-
Breng dan je been weer langzaam terug naar beneden voor de volgende herhaling. Blijf hierbij actief je hamstrings en billen aangespannen houden tegen de spanning van de kabel. Laat je voet niet helemaal terug op de grond komen. Begin dan aan de volgende herhalingen. Maak eerst alle herhalingen voor rechts af en doe dan je linkerbeen.
Doe 2-3 sets van 5-10 herhalingen per been.
Trainingstips:
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
- Ga niet wild zwaaien met je been, je zult dan waarschijnlijk alleen je rug onbedoeld belasten en de oefening zal weinig effectief zijn.
- Voorkom dat je met je lichaam draait wanneer je je been omhoog brengt, houd je lichaam zo stil en je rug zo recht mogelijk tijdens de gehele oefening.
- Houd je core goed aangespannen.
Gerelateerde oefeningen
gevorderd
gevorderd
gevorderd
