Heupbruggen met halter is een oefening voor je hamstrings en billen. Net als bij de andere brug oefening train je ook je onderrug en core. Doordat je brugt vanaf en bankje kun je dieper doorzakken, waardoor je bewegingsbaan groter wordt. Toch is het beter om de beweging klein te houden, omdat te diep zakken je rug in een onnatuurlijke houding brengt. Het is aan te raden om deze oefening licht te doen, en te zien als een extra variatie om je billen te trainen.
Uitvoering:
-
Bevestig een licht gewicht aan een halter stang. Ga op de grond zitten met je rug tegen een trainingsbankje. Laat de halter op je heupen leunen en leun dan met je rug tegen het bankje zodat je schouderbladen op de rand komen. Breng je heup dan een stukje omhoog door het gewicht vanuit je hakken omhoog te duwen. Je leunt dan alleen op je voeten en je schouderbladen. Dit is je startpositie.
-
Door vanuit de hak van je voeten te drukken druk je je heup recht omhoog, tot je lichaam helemaal recht is met je benen in een hoek van 90 graden. Houd je rug zo recht mogelijk en probeer bewust met je billen te knijpen. Boven aan even vast houden.
-
Breng het gewicht dan weer gecontroleerd naar beneden, maar ga niet te diep terug, je wilt de beweging klein houden. Houd je core goed aangespannen en zak niet door je rug. Herhaal de beweging.
Doe 2-3 sets van 5-10 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Trainingstips:
- Hoewel het bij de meeste oefening positief is dat je bewegingsbaan groot is, kun je bij deze oefenig beter oppassen dat je niet te diep terug zakt. Dit leidt tot een hyperextentie van je heup, wat onnatuurlijk is en belastend kan zijn voor je rug en je gewrichten. Houd de beweging dus klein bij het zakken.
- Probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen.
- Focus je bewust op het aanspannen van je core en bilspieren.
- Let op je ademhaling.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
