Bruggen is een effectieve oefening voor het trainen van je billen. Het is een oefening waar balans voor nodig is, je traint daarom ook je core. Met het gebruik van een halter kun je de weerstand opbouwen, en je onderrug en bilspieren zwaarder aanpakken.
Uitvoering:
-
Bevestig schijven aan een grote halter stang. Bevestig een stangkussen of een handdoek rond de stang voor meer comfort. Ga op de grond zitten en leg de stang over je benen. Rol de stang dan tot recht boven je heupen en ga plat op de grond liggen. Trek je benen in en zet je hakken zo’n 20-30 cm van je billen, zodat je benen een hoek van minder dan 45 graden vormen. Dit is je start positie.
-
Duw dan van uit je hakken je heupen verticaal omhoog. Je steunt op je hakken en de bovenkant van je rug. Breng de stang zo hoog mogelijk.
-
Laat het gewicht dan weer gecontroleerd zakken tot de startpositie voor de volgende herhaling.
Doe 2-3 sets van 5-10 herhalingen of zoveel als in je schema past.
Trainingstips:
- Doe deze oefening pas wanneer je gevorderd bent met het standaard bruggen.. Ben je sterk genoeg om de oefening zonder gewicht goed uit te voeren bouw dan langzaam op met het gebuik van de halter.
- Let erop dat je de oefening altijd gecontroleerd uitvoert, laat het gewicht niet naar beneden vallen en houd je core actief zodat je niet door je rug zakt.
- Probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen en houd je bovenlichaam in één lijn.
- Let op je ademhaling.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
