Kickbacks zijn een goede oefening voor het trainen van je billen. Het is een relatief eenvoudige oefening die je overal uit kunt voeren. Bij deze bodyweight oefening train je naast je billen ook de achterkant van je bovenbenen.
Uitvoering:
-
Plaats jezelf met je handen en knieën op de grond. Zet je handen en knieën op schouderbreedte. Houd je rug recht, je core en spieren rond je middel goed aangespannen en kijk recht vooruit. Til je linker knie een klein stukje van de grond zodat het gewicht op je rechterknie komt. Dit is je startpositie.
-
Breng dan je linker knie naar achter zo hoog als je kunt, terwijl je je been gebogen houd. Je buigt alleen bij je heup, houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk. Bovenaan heel even vast houden en goed met je bilspier knijpen.
-
Breng dan je been weer langzaam terug naar beneden voor de volgende herhaling. Laat je knie niet tot op de grond komen tussen de herhalingen door. Maak eerst alle herhalingen voor links af en doe dan je rechter been.
Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Trainingstips:
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Ga niet wild zwaaien met je been, je zult dan waarschijnlijk alleen je rug onbedoeld belasten en de oefening zal weining effectief zijn.
- Voorkom dat je met je lichaam draait wanneer je je been omhoog brengt, houd je lichaam zo stil mogelijk tijdens de gehele oefening, je rug recht en je hoofd recht naar voren.
- Houd je buikspieren aangespannen en let op je ademhaling.
- Wil je verzwaren dan kun je enkelgewichten omdoen, of een elastiek om je voet doen die je met je hand vasthoud.
Gerelateerde oefeningen
gevorderd
gevorderd
gevorderd
gevorderd
