Het trainen van je kuiten helpt om meer kracht in je benen op te bouwen, wat belangrijk is voor loop en fiets sporten. Kuitheffen met een smith-machine is een goede fitness oefening voor trainen van sterke en gespierde kuiten waarbij je goed geleidelijk het gewicht kunt opvoeren.
Uitvoering kuitheffen met smithmachine
- Plaats een step on de smith-machine. Bevestig het gewenste gewicht. Plaats je schouders onder de stang en plaats de bal van je voeten op de rand van de step, met je tenen naar voren, zodat je hakken over de rand uitsteken. Draai en til nu de stang uit het rek door je heup en knieën uit te strekken, tot je volledig rechtop staat, met je rug kaasrecht en je benen gestrekt, met je knieën heel licht gebogen, niet op slot. Dit is je startpositie.
- Duw nu je hakken omhoog door je kuiten aan te spannen. Houd hierbij je benen gestrekt en knieën stil. Duw je hakken zo hoog als je kunt en houd bovenaan heel even vast.
- Kom dan weer langzaam naar beneden door je hakken te laten zakken, zak door tot je een goede rek op je kuiten voelt, om vervolgens aan de volgende herhaling te beginnen. Adem uit bij het omhoog duwen en in bij het zakken
Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Trainingstips calf raises
- Let erop dat je constant je rug goed recht houd. Vooral wanneer je zwaar traint is de kans op een rug blessures groot wanneer je je rug niet goed recht houd.
- Heb je last van je rug, maar wil je wel zwaar gaan, doe dan zittend kuitheffen.
- Doe foam of een handoek om de stang om deze comfortabeler in je nek te leggen.
- Sommige sportscholen hebben een kuithef-machine, die je kunt gebruiken in plaats van de smith-machine.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
gevorderd
