Leg press - Doelgericht Trainen

De legpress is een oefening waarbij je alle spieren in je onderlichaam traint. Bij het uitduwen train je je quadriceps, hamstrings en billen. Het is een veelgebruikte oefening om meer kracht op te bouwen en de gewrichten in je been sterker te maken. Het grote voordeel is dat je zwaar kunt trainen zonder spotter.

Fitness oefeningen benen - legg press uitleg en tips

Uitvoering:

Stel de leg press in zodat je comfortabel zit en selecteer het juiste gewicht. Ga recht met je rug in de leuning zitten, zet je voeten op schouderbreedte en strek je benen uit, met je knieen licht gebogen. Laat de veiligheidspin los zodat het gewicht op je benen komt. Dit is je startpositie.

Laat nu het gewicht langzaam zakken terwijl je inademt, door je knieën te buigen. Ga door tot je benen net iets verder dan 45 graden gebogen zijn, maar zak niet te ver, en laat je knieën zeker niet tot tegen je lichaam komen.

Houd even vast en duw dan het gewicht weer omhoog vanuit je hielen, door je benen te strekken, terwijl je uitademt. Strek je benen uit, maar zet je knieën bovenaan niet op slot. Begin dan aan de volgende herhaling.

Doe 2-3 sets van 4-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips:

Train met een grote beweging, maar zet je knieën absoluut niet op slot de gehele oefening en laat het gewicht ook niet te ver zakken, dit zet namelijk beide gevaarlijk druk op je gewrichten, wat kan leiden tot ernstige blessures.
Je knieën helemaal in je borst of bovenkant van je buik laten zakken zorgt ervoor dat je onderrug krom gedrukt word, wat kan leiden tot nare blessures.
Zorg ervoor dat je de veiligheidspin goed gebruikt, dit verschilt per model, maar verzeker jezelf ervan dat je weet hoe je het gewicht van je benen kunt halen.
Houd je billen in de stoel gedrukt en zorg ervoor dat alleen je benen bewegen. Lukt dit je niet, pak de oefening dan eerst lichter, vorm is belangrijker dan gewicht.
Hoewel het een relatief veilige oefening is blijf je uitvoering ontzettend belangrijk, vooral wanneer je met zware gewichten gaat werken.

Je kunt variëren met je voetpositie om de belasting van de oefening te veranderen, probeer je iets voor het eerst, begin dan altijd licht en zie wat het beste werkt voor jou.

Voeten hoger of lager op het platform.
De meest leg press machines hebben en grote platvorm, waar je veilig je voeten hoger op kunt plaatsen. Door je voeten hoger te plaatsen komt er meer focus op je billen en hamstrings (onderkant benen), plaats je ze lager, dan is de focus groter op je quadriceps (bovenkant benen). Let erop dat je billen niet van de stoel komen en let goed op de spanning in je rug.

Voeten wijder op het platform.
Je voeten wijder plaatsen legt iets meer nadruk op de binnenkant van je benen.