Lunges met halter zijn een goede fitness oefeningen voor het trainen van je bovenbenen, billen en core. Het in evenwicht houden van de stang zorg ervoor dat je core en knieën nog harder moet werken om balans te houden.
Uitvoering:
- Hang een halter in het squat rek en bevestig het gewicht dat je wilt gebruiken (begin altijd licht). Ga stevig voor de stang staan, til de halter uit rek en laat deze op de bovenkant van je rug rusten. Houd je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
- Stap ongeveer anderhalve meter naar voren met je ene been, terwijl je zo goed mogelijk je balans houd, en je andere been laat staan. Laat je bovenlichaam zakken door je knie en heupen te buigen. Laat je voorste knie niet voorbij je tenen komen, je scheenbeen staat haaks op de vloer.
- Duw jezelf dan, terwijl je krachtig uitademt, in één keer terug omhoog naar de startpositie. Zet hierbij kracht vanuit je hiel. Stap dan naar voren met je andere been en wissel zo links en rechts af.
Doe 2-3 sets van 4-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Trainingstips:
- Houd je buik goed aangespannen en je bovenlichaam recht.
- Let op, bij deze oefening kom er veel spanning op je gewrichten te staan, vooral oppassen wanneer je problemen hebt met je knie. Oefen eerst zonder halter.
- Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of opzij beweegt.
- Duw vanuit je hiel, anders komt er onbedoelde spanning op je gewrichten te staan.
- Het is veiliger om deze oefening vanuit het squat rek uit voeren, zodat je de stang meteen kun terughangen.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
halgevorderd
halgevorderd
