Lunge - Doelgericht Trainen

De lunge is een basis oefening voor het trainen van meer balans en stabiliteit. Het is een oefening die niet kan ontbreken in de routine van hardlopers. Het landen en opduwen vragen om stabiliteit in zowel je knie als in je core.

Bodyweight oefeningen benen - lunges met lichaamsgewicht

Uitvoering:

Ga rechtop staan, met je knieën heel licht gebogen en je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en kijk recht vooruit. Dit is je startpositie.

Stap ongeveer anderhalve meter naar voren met je rechter been, terwijl je zo goed mogelijk je balans houd, en je linker been laat staan. Houd je buik goed aangespannen en je bovenlichaam recht en laat je bovenlichaam zakken door je heupen. Laat je rechter knie niet voorbij je tenen komen, je scheenbeen staat haaks op de vloer.

Duw jezelf dan, terwijl je krachtig uitademt, terug omhoog naar de startpositie. Zet hierbij kracht vanuit je hiel. Maak de oefening af voor rechts en doe dan het andere been, of doe links en rechts om en om, wat je zelf prettiger vind.

Doe 2-3 sets van 4-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips:

Let op, bij deze oefening kom er veel spanning op je gewrichten te staan, vooral oppassen wanneer je problemen hebt met je knie.
Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijf met je lichaam, en niet voorbij je tenen komt of opzij beweegt.
Duw vanuit je hiel, anders komt er onbedoelde spanning op je gewrichten te staan.
Houd je rug recht en blijf de gehele oefening recht vooruit kijken.
Wil je verzwaren dan kun je een dumbbell of halter gebruiken.