De squat is een zeer effectieve kracht oefeningen. Het is een compound oefeningen, wat inhoud dat meerdere spieren in je lichaam moeten samenwerken om de beweging uit te kunnen voeren. Bij het squatten train je je quadriceps, billen, buikspieren, onderrug en  hamstrings. Je maakt zo je hele lichaam sterker met één beweging.

Fitness oefening benen - halter squat quadriceps - afbeelding

Uitvoering Squat

  1. Hang een losse halter in het rek op ongeveer schouder hoogte en bevestig het gewicht dat je wilt gebruiken. Ga onder de halter staan met je voeten op schouderbreedte. Laat de stang rusten op de bovenkant van je rug, dus niet op je nek. Plaats je handen aan de achter kant van de stang en pak de halter beet met een overhandse greep (duimen aan de binnenkant). Gebruik een wijde stabiele greep. Strek je rug, en til de stang voorzichtig uit het rek door vanuit je knieën te buigen, zodat je met je benen tilt. Doe dan voorzichtig een paar stappen achteruit en ga stevig staan. Dit is je startpositie.
  2. Blijf recht vooruit kijken, en zak nu, terwijl je inademt, langzaam naar beneden. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je niet naar voren leunt. Je billen komen naar achter en recht naar beneden, alsof je ergens op gaat zitten, je knieen komen niet voorbij je tenen. Zak door tot je bovenbenen horizontaal zijn, gelijk met de vloer.
  3. Duw dan, terwijl je uitademt, je lichaam weer langzaam omhoog door je benen aan te spannen. Duw vanuit je hakken. Ga weer helemaal omhoog, maar zet je knieën bovenaan niet op slot. Begin dan aan de volgende herhaling.

Doe 2-4 sets van 8-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Trainingstips squat

  • De squat is één van de meest effectieve oefeningen, maar het is ook een oefening waarbij je veel fouten kunt maken. Zorg er dus voor dat je techniek waterdicht is voordat je met zware gewichten gaat werken.
  • Houd je rug de gehele oefening absoluut recht, blijf recht naar voren kijken en houd je hoofd omhoog.
  • Voorkom dat je knieën voorbij je tenen komen, dan zul je gevaarlijke spanning op je knie zetten. Laat je heup recht naar beneden zakken.
  • Druk bewust vanuit je hielen, en niet je tenen. Je zult dan meer kracht kunnen leveren en niet je knieën onnodig belasten.
  • Wanneer je goed squat hoor je geen pijn in je rug te voelen.
  • Met zwaardere gewichten kan het helpen om wat schuimrubber of een handdoek om de stang te doen voor meer comfort.

 

Gerelateerde oefeningen

Bodyweight oefeningen benen - prison squat lichaamsgewicht - thumbPrison squat

beginner

Fitness oefeningen benen - front squat utileg en tips - thumbFront Squat

gevorderd

Fitness oefeningen benen - hack squat uitleg en tips - thumbHack squat

gevorderd

benen fitness oefeningen - overhead squat utileg en tips - thumbOverhead squat

vergevorded

< terug naar BENEN