De pistol squat is een zeer uitdagende bodyweight oefening. Je zult squatten met één been, wat erop neerkomt dat je comfortabel moet zijn met het squatten van meer dan twee keer je lichaamsgewicht. Maar je hebt meer dan alleen sterke benen nodig, deze oefening vergt een goed ontwikkelde balans, coördinatie, timing en lenigheid en een indrukwekkende core strenght. Het is een unieke oefeningen om je hele lichaam te trainen met alleen je lichaamsgewicht.
Pistol Squat uitvoering:
-
Begin door rechtop te gaan staan, met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en kijk recht vooruit. Strek je rechterbeen recht naar voren. Span je core aan. Dit is je startpositie.
-
Squat nu, terwijl je inademt, gecontroleerd naar beneden door je linker knie te buigen en een zit beweging te maken vanuit je heupen. Houd hierbij je andere been constant gestrekt naar voren. Houd beneden heel even vast.
-
Draai de beweging dan om. Duw jezelf omhoog met je linker been, terwijl je uitademt. Druk vanuit je hak en probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk te houden. Ga door tot je weer helemaal rechtop staat en begin dan aan de volgende herhaling. Maak eerst alle herhaling af voor links en doe dan rechts, of pak om en om.
Doe 2-3 sets van 3-8 herhalingen per been, of zoveel als je kunt.
Trainingstips:
- Deze oefening vergt veel kracht en coördinatie, bouw deze eerst op met gewone squats. Vervolgens kun je de pistol squat eerst vanaf een zittende houding doen (ga op het uiteinde van een bankje zitten en squat omhoog) tot je sterk genoeg bent om de volledige pistol squat te doen.
- Probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren, laat jezelf niet naar beneden vallen.
- Voorkom dat je knie voorbij je tenen komt.
- Houd je hoofd omhoog en je borst naar voren.
- Voor meer uitdaging kun je een gewicht vast pakken en deze voor je houden met je armen gestrekt.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
