Bankdrukken is terecht één van de meest bekende borstoefeningen; het spreekt de gehele borst aan, met daarbij ook je voorste schouderkoppen en je triceps. De vrije beweging van de halter zorgt ervoor dat je alle vezels in je borstspier aanspant. Een zeer effectieve oefening voor het trainen van een sterke en goed ontwikkelde borst.

Fitness oefeningen borst - bankdrukken - afbeelding

Bankdrukken uitvoering:

  1. Ga op het bankje liggen met je voeten plat op de grond. Wanneer je niet bij de grond kunt is het aan te raden om een step voor de bank te leggen waar je met je voeten op kunt rusten, zodat je netjes recht op de bank ligt en je rug niet te ver holt. Plaats je handen verder dan schouderbreedte en pak de stang vast met de handpalmen naar voren, zo goed mogelijk afgemeten in het midden. Blaas uit en til de stang uit de houder. Dit is je startpositie.
  2. Laat de stang, terwijl je inademt, langzaam naar beneden zakken tot bijna op je borst. De stang komt net onder het midden van je borst uit, iets boven de tepellijn.
  3. Druk dan, terwijl je uitademt, de stang krachtig omhoog door je borst aan te spannen. Strek je armen helemaal uit, maar zet je ellebogen bovenaan niet op slot. Begin dan aan de volgende herhaling.

Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen, of zoveel als in je schema past.

Bankdrukken trainingstips:

  • Leg het gewicht niet op je borst, niet alleen haalt dit de spanning uit de oefening, het is met zware gewichten ook bijzonder oncomfortabel.
  • Zorg ervoor dat je onderrug de gehele oefening op het bankje blijft. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe om zo een krachtige basis te vormen van waaruit je drukt.
  • Wanneer je zwaar traint, zorgt er dan voor dat je een spotter hebt. De spotter gaat achter de halter bij je hoofd staan en houdt constant zijn of haar handen net onder de stang om hem ieder moment op te kunnen vangen, of  je een klein beetje te helpen, zodat je net die extra herhaling eruit kunt persen.

Gerelateerde borst oefeningen

Fitness oefeningen borst - drukken met smithmachine - thumbBankdrukken smithmachine

halfgevorderd

< terug naar BORST