Polymetisch opdrukken is een explosieve oefening waarbij je je fast-twitch spiervezels aanspreekt. Dit houd in dat je de spiervezels traint die als eigenschap hebben om zich snel aan te kunnen spanen, wat je snelheid en explosiviteit verbetert. Deze oefening is dus goed voor sporters die snel veel kracht moeten leveren, zoals boksers en sprinters.
Polymetrisch Opdrukken uitvoering:
- Ga plat op de grond liggen met je lichaam uitgestrekt, zet je tenen in de vloer en plaats je handen naast je schouders met je ellebogen tegen je lichaam. Duw jezelf een heel klein stukje omhoog zodat je borst van de vloer is. Dit is je startpositie.
- Duw jezelf nu, terwijl je kracht uitademt, zo explosief mogelijk omhoog door je borst aan te spannen en krachtig vanuit je handpalmen te duwen. Duw je bovenlichaam zo hoog mogelijk.
- Land op je handen en laat jezelf, terwijl je inademt, weer naar beneden zakken voor de volgende explosie.
Doe 2-3 sets van 8-30 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Polymetrisch Opdrukken trainingstips:
- Houd je rug de hele oefening zo recht mogelijk. Let er echt goed op dat je niet doorzakt, houd je lichaam de gehele oefening zo recht als een plak, je core is actief aangespannen.
- Zorg ervoor dat je spieren al goed warm zijn voordat je begint met deze oefening en beweeg zo snel en explosief mogelijk.
- Wanneer je de oefening goed onder knie hebt kun je proberen in je handen te klappen tussen de oefeningen door. Dit verplicht je om hoog te komen en snel te reageren. Pas wel goed op dat je niet plat met je gezicht in de vloer belandt.
- Om de oefening lichter te maken, maar niet aan explosiviteit in te leveren, kun je een trainingselastiek om een optrek stang doen, en deze vervolgens om je borst doen. Zo trekt het elastiek je omhoog.
Gerelateerde borst oefeningen
gevorderd
gevorderd
gevorderd
gevorderd
gevorderd
gevorderd
