Je lichaam beweegt vanuit je core in verschillende richtingen, het is daarom belangrijk om je core ook vanuit verschillende richtingen te trainen. Haaks duwen met kabel (ook wel Pallof Press genoemd) is een effectieve fitness oefeningen waarbij je de core vanaf de zijkant pakt.
Pallof press uitvoering
- Bevestig een standaard handvat aan de pulley en plaats de kabel op borst hoogte.
- Ga met je zij naar de machine staan, pak het handvat beet met beide handen en stap opzij van de machine af, zodat het gewicht op de kabel komt.
- Zet je voeten op heupbreedte, met je knieën licht gebogen, houd je bovenlichaam recht.
- Houd de kabel op het midden van je borst. Dit is je startpositie.
- Druk nu de kabel van je borst af door je armen volledig uit te strekken. Houd hierbij je core actief aangespannen. Probeer nu deze positie voor een aantal seconden vast te houden.
- Breng de kabel dan weer terug naar je borst om aan de volgende herhaling te beginnen. Maak eerst alle herhalingen af voor deze kant en doe dan de andere zijde.
Doe 2-3 sets van 10-20 herhalingen of doe minder herhalingen maar dan voor langere tijd (5-30sec) en focus je meer op het vasthouden van de positie.
Pallof Press trainingstips:
- Houd je core actief aangespannen door je navel bewust in te trekken.
- Zorg ervoor dat je rug niet buigt of draait, je houd je bovenlichaam volledig recht en zo stil mogelijk.
- Je kunt kabel ook hoger of lager instellen op de pulley, om je core zo net vanuit een andere hoek te belasten. Je kunt de oefeningen voor meer uitdaging geknield, of in een zelfs in een lunge uitvoeren.
- Vergeet niet om goed te blijven ademhalen
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
beginner
