Hangend beenheffen met gestrekte benen is een uitdagende oefeningen voor het trainen van je buikspieren. Om de benen naar boven te brengen zonder te slingeren moet je goed je spieren in controle kunnen houden, je spreekt hierdoor je hele buik en je core aan.

Buikspier oefeningen - hangend beenheffen

Hangend beenheffen uitvoering:

  1. Ga aan een stang hangen met je handpalmen naar voren of in een neutrale greep en laat je benen gestrekt naar beneden hangen, met je knieën heel lichtjes gebogen. Kantel je bekken door je heupen naar achter te rollen en je buik aan te spannen. Dit is je startpositie.
  1. Breng nu, terwijl je uitademt, je benen zo hoog als je kunt, door je buik aan te spannen. Voor extra intensiteit bovenaan heel even vast houden.
  1. Laat dan, terwijl je inademt, je benen langzaam naar beneden zakken voor de volgende herhaling. Laat je benen niet helemaal terug naar beneden komen tussen de herhalingen door.

Doe sets van 5-15 herhalingen.

Hangend beenheffen trainingstips:

  • Het zal bij deze oefening een uitdaging zijn om niet te gaan slingeren, maar probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Ga niet zwaaien, dan zul je onnodig je rug kunnen belasten.
  • Houdt je benen de gehele oefening gestrekt en vergeet niet om goed te blijven ademhalen.
  • Wanneer deze oefening  nog te zwaar voor je is, begin dan eerst met hangend knieheffen.
  • Je zou kunnen verzwaren door een dumbbell tussen je voeten te klemmen of enkelgewichten om te doen.

 

Gerelateerde oefeningen

Buikspieren oefening - liggend beenheffen met terugduwen - thumbLiggend beenheffen

halfgevorderd

Buikspier oefeningen - hangend knieheffen - thumbHangend knieheffen

gevorderd

< terug naar BUIK