Liggend beenheffen is een effectieve oefening voor het trainen van je onderste buikspieren. De oefening kun je alleen doen, maar is is het best uit te voeren met een trainingsmaatje.
Beenheffen uitvoering:
- Ga op je rug liggen, terwijl de ander achter je hoofd gaat staan. Pak vanaf de buitenkant stevig de enkels van de ander vast. Je kunt, als je alleen traint, op deze manier ook de poten van een machine vastpakken.. Houd je kin van je borst en strek je benen volledig uit. Dit is je startpositie.
- Til nu, terwijl je uitademt, je voeten krachtig omhoog, richting de borst van degene die staat, door je buik aan te spannen.
- De ander duwt vervolgens je benen meteen weer krachtig naar beneden terwijl jij weerstand probeert te bieden. Op deze manier probeer jij je benen constant omhoog te brengen terwijl de ander ze naar beneden probeert te gooien.
Doe sets van 8-15 herhalingen.
Beenheffen trainingstips:
- Wanneer je geen trainingspartner hebt kun je met je hoofd bij de poten van een zware machine gaan liggen en deze vast pakken, of je handen onder je billen plaatsen zodat je bekken prettiger kantelt, net wat voor jou fijner voelt. Je zult dan niet de weerstand hoeven bieden zoals bij het terugduwen, maar je kunt nog steeds prima je onderste buikspieren aanpakken met het omhoog brengen van de benen.
- Houdt je benen de gehele oefening gestrekt en vergeet niet om goed te blijven ademhalen.
Gerelateerde oefeningen
beginner
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
