De omgekeerde crunch is een effectieve oefening voor het trainen van je onderste buikspieren. Bij de standaard crunch gebruik je de bovenste buikspieren om je bovenlichaam van de mat te tillen. Bij de omgekeerde crunch doe je precies het tegenovergestelde; je gebruikt je onderste buikspieren om je onderlichaam van de mat te tillen.

Buikspier oefeningen - omgekeerde crunch - afbeelding

Omgekeerde Crunch uitvoering:

  1. Ga met je gezicht omhoog op een mat liggen, met je handen langs je zij. Houd je voeten van de vloer en je bovenbenen loodrecht ten opzichte van de vloer.
  2. Rol nu, terwijl je uitademt, je bekken naar achter zodat je heupen van de vloer komen. Rol zo je onderlichaam helemaal omhoog, waarbij je knieën tot boven je borst komen.
  3. Adem in terwijl je gecontroleerd terug rolt voor de volgende herhaling.

Doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen of zoveel als in je schema past.

Omgekeerde Crunch trainingstips:

  • Houd je kin van je borst, span bewust je buik aan en houd je navel in.
  • Probeer constant spanning op de buikspieren te houden, ze herstellen namelijk extreem snel dus raken moeilijk uitgeput. Rol je knieën daarom niet helemaal tot op je borst en houdt je voeten de gehele oefening van de vloer, zo blijven je buikspieren constant onder spanning.
  • Wil je de oefening verzwaren dan kan je deze op een schuine bank uitvoeren, zodat je onderlichaam verder naar beneden ligt. Of je kunt enkelgewichten omdoen.

Gerelateerde oefeningen

Buikspier oefeningen - heupduwen crunch onderste buikspieren - thumbHeupduwen

halfgevorderd

< terug naar BUIK