Dumbbell roeien (bent over dumbbel row) is dezelfde beweging als het halter roeien en een goede fitness oefening voor het trainen van een sterke rug. Met de dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid en spreek je meer spiervezels aan.
Dumbbell roeien uitvoering:
- Pak een vlak bankje en plaats je linkerknie en linkerhand op het bankje, je rechter voet staat stevig op de grond. Pak in je rechterhand een dumbbell vast met een neutrale greep (duim naar voren). Houd je rug volledig recht en je hoofd in lijn met je rug. Je rechterarm hang helemaal naar beneden. Dit is je startpositie.
- Trek nu, terwijl je uitademt, gecontroleerd de dumbbell recht omhoog door je rug aan te spannen, waarbij je elleboog lang je lichaam omhoog beweegt. Ga door tot de dumbbel tegen je borst komt, zodat je elleboog voorbij je lichaam naar het plafond wijst. Houd bovenaan even vast en span je rug extra aan, daarbij trek je je rechterschouder zo ver mogelijk naar achteren en je schouderblad naar binnen, maar zorg ervoor dat je bovenlichaam verder in dezelfde positie blijft.
- Laat de dumbbell dan, terwijl je inademt, weer langzaam naar beneden laten zakken voor de volgende herhalingen. Maak eerst alle herhalingen af voor de rechterkant, pak dan het gewicht in je linkerhand en leun aan de andere kant van het bankje met je rechterknie en rechterhand op het bankje.
Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen voor iedere zijde, of zoveel als in je schema past.
Dumbbell roeien trainingstips:
- Trek je schouderblad bewust naar achter en naar binnen tijdens het omhoog brengen, maar laat je schouder niet meer naar voren komen bij het laten zakken, je bovenlichaam blijft volledig stil
- Om je rug recht te houden helpt het om je hoofd omhoog te houden en recht naar voor te kijken.
- Houd altijd volledig controle over het gewicht, en laat het niet te snel zakken.
- Houd je elleboog zo strak mogelijk langs je lichaam en focus je op het aanspannen van je rug en niet je onderarm.
- Je kunt voor deze oefening ook goed een kettlebell gebruiken
Gerelateerde oefeningen
beginner
gevorderd
