Horizontaal optrekken is een goede oefening voor het trainen van het midden van je rug, en de zijkant. Het is één van de weinige oefening voor het midden van je rug die je met je lichaamsgewicth uit kunt voeren. Voordeel van deze bodyweight oefening is dat je deze overal waar een lage stang hangt uit kunt voeren, en eventueel explosief kunt trainen.
Horizontaal optrekken uitvoering
- Deze oefening kun je het beste in het squat rek uitvoeren. Je kunt jezelf dan optrekken aan de stang in het rek. Pak de stang vast met een overhandse greep (duimen aan de binnenkant). Strek je armen uit en zorg ervoor dat je borst onder de stang hangt, door je hakken ver naar voor te plaatsen. Je hangt nu (bijna) horizontaal onder de stang. Dit is je startpositie.
- Terwijl je uitademt trek je jezelf nu omhoog door je bewust je rug aan te spannen. Trek jezelf zo ver mogelijk omhoog, houd bovenaan heel even vast en knijp nog een keer goed je schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat jezelf dan weer langzaam naar beneden zakken voor de volgende herhaling.
Doe 2-3 sets van 5-20 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Horizontaal optrekken trainingstips:
- Houd je lichaam zo recht als je kunt, en til het jezelf als een plank omhoog.
- Je kunt de stang in de smith machine hoger of lager hangen om de hoek te veranderen. Des te hoger de stang, des te meer gewicht op je hakken komt, en des te lichter de oefening. Des te lager de stang, des te zwaarder de oefening. Maar hang ‘m niet zo laag dat je billen op de grond komen.
- Probeer je borst tegen de stang te trekken, of anders zo ver te komen als je kunt.
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
halfgevorderd
