Optrekken (ook wel chin-ups genoemd) is een van de beste oefening voor het trainen van je rug. Je spreekt vooral de zijkant van je rug aan, je latissimus ook wel ‘lats’ genoemd. Maar ook je biceps werken mee. Het is voor het eerst een uitdagende oefening, maar je zult er snel meer kracht door opbouwen.
Optrekken uitvoering:
- Ga onder de stang staan en spring op om de stang met een onderhandse greep vast te pakken (duimen aan de buitenkant). Plaats je handen op schouderbreedte. Laat jezelf languit hangen, met je armen helemaal gestrekt, dit is je startpositie.
- Trek nu, terwijl je uitademt, je jezelf naar de stang door bewust de zijkant van je rug aan te spannen. Houdt hierbij je ellebogen naar buiten. Ga zo hoog mogelijk, tot je kin de stang raakt.
- Laat jezelf dan weer langzaam zakken, terwijl je inademt. Herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je voeten van de grond zijn de gehele oefeningen zodat je geen spanning verliest.
Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen, of zoveel als in je schema past.
Optrekken trainingstips:
- Zorg ervoor dat je de beweging controleert uitvoert, voorkom dat je gaat slingeren.
- De intensiteit van deze oefeningen hangt af van je eigen lichaamsgewicht. Mocht de oefening je de eerste keer te zwaar zijn, dan is er in veel sportscholen de optie voor een assisted pull-up. Hierbij wordt je omhoog geholpen door een bankje waar je met je knieën op gaat zitten. Mocht je dit apparaat niet in de sportschool hebben, dan zou je een trainingsmaatje kunnen vragen om je omhoog te helpen. Dit kan vooral goed zijn om die laatste herhaling er uit te persen.
- Mocht je de intensiteit juist willen verhogen dan kun je een dumbell tussen je voeten klemmen. Begin met een klein gewicht om te wennen aan het klemmen met je voeten. Met grotere gewichten kan het lastig zijn om naar de stang te springen. In dit geval ga je eerst hangen, en pak je daarna de dumbell met je voeten van een bankje, of je vraagt iemand om ‘m aan te geven.
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
halfgevorderd
gevorderd
vergevorderd
