Voorovergebogen halter roeien (beter bekend als ‘bent over row’) is misschien wel één van de beste oefeningen voor het trainen van een sterke rug en mag niet ontbreken in je rug routine.
Uitvoering bent over row
- Pak een grote stang met gewichten en ga recht voor de stang staan. Pak de stang op schouderbreedte vast met je handpalmen naar beneden (duimen aan de binnenkant). Til de stang vanuit je knieen van de vloer. Leun licht voorover, houd je rug recht en je knieen licht gebogen. Laat je armen recht naar beneden hangen. Dit is je startpositie.
- Til nu, terwijl je uitademt, de stang langzaam recht naar boven door je rug aan te spannen en je ellebogen naar achter te trekken. Ga door tot de stang tegen je de bovenkant van je buikspieren komt. Span bvenaan je rugspieren zo hard mogelijk aan en houd heel even vast.
- Laat de stang dan, terwijl je inademt, gecontroleerd terugzakken tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Herhaal dan de beweging.
Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
Trainingstips bent over row
- Probeer je echt te focussen op het knijpen met het midden van je rug. Houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk, alleen je armen bewegen.
- Houd altijd volledig controle over het gewicht, en laat het niet te snel zakken.
- Houd je hoofd omhoog en blijf de hele oefening recht vooruit kijken.
- Bij deze oefening is het heel belangrijk om je rug altijd recht te houden, merk je dat je toch buigt, pak dan een lichter gewicht, De juiste uitvoering is belangrijker dan zo zwaar mogelijk te gaan.
Gerelateerde oefeningen
halfgevorderd
gevorderd
gevorderd
