Of je nu voor het eerst de 5km wil lopen, of graag je tijd voor de 5km wil verbeteren, dit hardloopschema gaat je helpen je doel te behalen. Het is een uitgebreid schema dat naast de opbouw van afstand, je ook zal helpen snelheid en kracht te ontwikkelen. Veel standaard hardloopschema’s zijn enkel gericht op het opbouwen van afstand, maar het is belangrijk om vanaf het begin af aan te focussen op het ontwikkelen van je hardlooptempo en loophouding. Verschillende soorten looptrainingen doen maakt je schema veel effectiever, en bovendien het trainen ook veel leuker en afwisselender
Doel hardloopschema: (een betere) 5km rennen
Benodigdheden: hardloopschoenen, stopwatch, eventueel gps.
De vier elementen van dit hardloopschema
Dit schema bestaat uit vier elementen: conditie, snelheid, kracht en rust. Wanneer je voldoende aandacht besteed aan deze elementen, dan heb je een goede basis voor succes.
1. Conditie
Het eerste element waar je jezelf op zult richten is natuurlijk je conditie. Op conditie dagen loop je de langste afstand van die week. Dit is de dag dat je voor de kilometers loopt en jezelf uitdaagt om de afstand uit te lopen. Deze afstand word geleidelijk opgebouwd. Je begint met 1-2 km, om zo te eindigen met 5km. Houd je tempo zo constant mogelijk, vaak zul je vooral moeten leren niet te snel te starten. Houd je snelheden bij om te zien hoe je gemiddelde snelheid zich ontwikkeld. Dit kun je op verschillende manieren doen.
2. Snelheid
Het is belangrijk om vanaf dag 1 aan je snelheid te werken. Allemaal trainen op afstanden is minder effectief. Je zult dan wel conditie opbouwen, maar je tempo zal achterblijven. Bovendien zijn snelheidstrainingen vaak een welkome afwisseling in je traingsroutine, die het trainen een stuk leuker maken. In dit schema zijn er twee soorten trainingen voor je snelheid: interval en tempo.
3. Kracht
Het ontwikkelen van je kracht is belangrijk. Sterke spieren in je benen zullen je helpen harder te lopen, en een sterke core zal zorgen voor een betere loophouding.
4. Rust en herstel
Rust is altijd het belangrijkste onderdeel van je training. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, en je spieren te repareren. Aan het begin van de week zal je een rustige herstel loop doen, deze loop je op je comfertabele tempo, puur om je spieren los te lopen. In paats van een herstelloop mag je ook altijd volledig rust pakken en vice versa.
WEEK 1
WEEK 2
WEEK 3
WEEK 4
WEEK 5
WEEK 6
WEEK 7
WEEK 8
Laat een reactie achter