Je hoeft niet naar de sportschool om fit te worden, ook thuis kun je prima trainen. Dit beginners fitness schema voor thuis is opgesteld voor als je net begint met trainen en kun je gewoon in de woonkamer doen. Het schema zal een basis leggen voor het opbouwen van meer balans en kracht. Sommige oefeningen zullen in het begin lastig zijn. Gun jezelf daarom de tijd om ze te leren. Leg je vanaf dag 1 de focus op een goede uitvoering van de oefeningen, dan zal je dat in de toekomst veel opleveren. Bestudeer van alle oefeningen aandachtig de uitleg op de website.

Het enige wat je nodig hebt voor dit fitness schema is comfortabele kleding en wat eenvoudige sportschoenen. Zorg er daarnaast voor dat je goed de ruimte hebt en pas op dat er geen spullen in de weg staan waar je je aan kunt bezeren. Onderaan dit artikel kun je dit beginners fitness schema voor thuis gratis downloaden.

Je zult in dit fitness schema twee verschillende workouts doen, welke je hoogstens 5 tot 10 minuten tijd zullen kosten. Het is dus maar een kleine investering van je tijd. Je zult de workouts om en om iedere dag uitvoeren, met uitzondering van één dag in de week waarop je rust neemt. Het idee hierachter is dat je je lichaam laat wennen aan dagelijkse beweging. De intensiteit en duur van de workouts zijn daarom laag gehouden. Door ze iedere dag uit te voeren zul je aan het einde van de vier weken toch flink wat herhalingen gedaan hebben. Je zult dan verrast zijn wat je kunt bereiken met 10 minuten trainen per dag.

WORKOUT A

Oefening Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Prisoner Squat 8 x
 10 x
 12 x
 15 x
Opdrukken (evt. knieën)
 7 x
 8 x
 9 x
 10 x
Lunges 3 x p/b
 5 x p/b
 7 x p/b
 8 x p/b
Planken
 10 sec
 15 sec
 20 sec
 30 sec

De lunges zijn een pittige oefening wanneer je ze voor het eerst uitvoert. Probeer bij deze oefening zo goed mogelijk je balans te houden, en zorg ervoor dat je knie altijd recht boven je voet uitkomt en niet voorbij je tenen komt. Planken is één van de allerbeste oefeningen voor het versterken van je core. Bij deze oefening is het belangrijk dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en je niet je heupen laat zakken. Klik op de oefening voor meer informatie en uitleg.

WORKOUT B

Oefening Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Mountain climbers 10 x p/b
 12 x p/b
 15 x p/b
 20 x p/b
Rompheffen cobra
 8 x
 10 x
 12 x
 15 x
Kickbacks 10 x p/b
 12 x p/b
 7 x p/b
 8 x p/b
Bruggen
 15 sec
 20 sec
 25 sec
 30 sec

Mountain Climbers is een explosieve oefening, die zorgt voor een hoge hartslag, zodat je effectief je conditie traint. Je kunt de uitvoering zo snel en explosief doen als dat je zelf aan denkt te kunnen. Een tandje terug mag dus ook. Rompheffen Cobra is een goede oefening voor personen die zittend werk doen, het spreekt de zijkanten van je onderrug aan, die verzwakken wanneer je te veel zit. Zie de website voor meer uitleg over de oefeningen.

Je zult dus zes keer per week een workout doen, waarbij je Workout A en Workout B om en om doet. Daarbij neem je één keer in de week een rustdag. Zo komt je schema er dus ongeveer uit te zien zoals in de tabel. Komt het beter uit om de rustdag op een andere dag te doen? Geen probleem. Zolang je maar de workouts om en om blijft doen en consistent blijft trainen.

MAANDAG
 A
DINSDAG
 B
WOENSDAG
 A
DONDERDAG
 B
VRIJDAG
 A
ZATERDAG
 B
ZONDAG
 Rust

Download beginners fitness schema voor thuis

Download gratis dit beginners fitness schema voor thuis via onderstaande button. Dit opent een pdf-bestand, dat je vervolgens kunt uitprinten of op je telefoon kunt zetten. Zo kun je het schema makkelijk meenemen of ergens ophangen voor jezelf.

DOWNLOAD SCHEMA

 

Het is maar een investering van 10 minuten per dag, maar blijf consistent trainen en je zult versteld staan van de vooruitgang die je kunt boeken. Begin vandaag nog, blijf gedisciplineerd trainen iedere dag, en je zult jezelf over vier weken dankbaar zijn.