Om je lichaam effectief te blijven trainen moet je jezelf constant blijven uitdagen. Maar soms heb je het idee dat je een plafond bereikt hebt. Je probeert het, maar je krijgt het niet voor elkaar om meer gewicht te drukken.  Het lijkt alsof je kracht aan zijn max is, een dood punt. Wanneer je niet voldoende afwisseld met je trainingsroutine komt iedereen een keer op dit punt uit. Of je nu al 10 jaar traint of pas net een paar maanden bezig bent. Het is dan tijd om de dingen anders te gaan doen. Dit schema zal je een effectieve methode geven om door je plafond te breken.

Doel van dit fitness-schema

Dit fitnessschema is gericht op het verhogen van je trainingsvolume. Trainingsvolume is meer dan alleen het gewicht dat je drukt. Je trainingsvolume wordt bepaald door vier dingen: aantal herhalingen, aantal sets, aantal oefeningen en het gewicht.  Verhoog je 1 van deze vier, dan verhoog je de trainingsvolume. Bij vrijwel alle trainingsmethodes is het gebruikelijk om het aantal sets, herhalingen en oefeningen vast te zetten: doe 3 sets van 10 herhalingen van deze oefeningen. De sets en herhalingen staan dan dus altijd vast en het gewicht is variabel.

De aanpak van dit schema is anders. Naast het gewicht, maak je ook het aantal sets variabel.  Met deze aanpak creëer je een dynamische set-verdeling, die zich aanpast aan wat jou lichaam op dat moment aan kan. Nu kun je naast dat je opbouwt in gewicht, je vorderingen zien door de opbouw van je sets. Je zult hierdoor de focus leggen op de volume van je volledige workout, en niet alleen je maximale gewicht, of maximaal aantal herhalingen.

Zo werken dynamische sets

Als eerste verhoog je flink het aantal herhalingen, je zult per oefening namelijk 50 herhalingen doen. Bij het gebruik van dynamische sets staat alleen dit aantal vast, in hoeveel sets je dit doet is aan jou. Op deze manier daag je jezelf uit om iedere set tot het maximale te gaan.

MAANDAG – Trainingsdag 1

In totaal doe je dus 50 herhalingen voor iedere oefening. Gebruik hiervoor een lichter gewicht dan je normaal gewend bent. De eerste week is het nog uitvogelen met welk gewicht je het beste kunt trainen. Begin met een gewicht waarmee je minimaal 8 herhalingen kunt doen. De regel die je het beste aan kunt houden met opbouwen is: ben je in staat bij je eerste poging meer dan 12 herhalingen te doen, verhoog dan het gewicht. Tussen de pogingen (sets) door neem je 30 seconden rust. Zo zou je set verdeling voor het bankdrukken er dus als volgt uit kunnen zien: 9+8+7+7+6+5+4+4 =50. In dit geval zou je dus 8 sets doen met tussen door iedere keer 30 seconden rust, waarbij je telkens net iets minder herhalingen eruit kunt drukken. Maar het kan ook zijn dat er je met 10+9+8+8+8+7=50 al bent, en dus in 6 sets de 50 haalt. Neem tussen de oefeningen door langer rust (minimaal 2 minuten), om weer op adem te komen. Het is trouwens geen gek idee om op een rekenmachine (of telefoon) makkelijk bij te houden hoever je richting de 50 bent, focus je liever op je workout dan op hoofdrekenen. Schrijf voor jezelf op hoe je set verdelingen verlopen.

WOENSDAG – Trainingsdag 2

Bij deze tweede trainingsdag van het fitness schema zal voor velen vooral het optrekken een flinke uitdaging zijn. Push jezelf om door te gaan tot je 50 herhalingen eruit hebt. Al is het met maar 1 herhaling per poging, of met hulp van een trainingspartner, de 50 ga je halen. Wanneer je een assisted pull-up machine hebt heb je mazzel, dan zou je geleidelijker op kunnen bouwen met de weerstand. Vooral oefeningen voor de kleiner spieren, zoals het schouder heffen en de biceps curl, zullen je spieren flink laten branden. Reken op heftig spierpijn, en zorg er dus voor dat je naast het trainen gedegen rust neemt, voldoende drinkt en gezond eet, om je herstel optimaal te bevorderen.

VRIJDAG – Trainingsdag 3

De laatste trainingsdag is veruit de zwaarste: het is dan tijd voor je benen. Probeer bij iedere poging zo ver mogelijk door te gaan, maar stop voor spierfalen. Je wilt geen risico’s nemen met de deadlift en front squat, en iedere van de 50 herhaling perfect uitvoeren. Neem dus niet een te zwaar gewicht en blijf je focussen op je uitvoering. 75 herhalingen kuitheffen (de enige oefenigen die je meer dan 50 keer doet) zal je ook niet in de koude kleren gaan zitten. Het is aan te raden om na deze training rustig uit te fietsen, en de volgende dag rustig uit te wandelen om het herstel in je spieren te bevorderen.

Dynamische sets opbouwen

Je zult met dit fitness schema goed kunnen zien hoe je kracht vordert. Onthoud dat wanneer je met gemak de 12 overgaat in je eerste poging, het tijd is om het gewicht te verhogen. Je zult niet direct 5 x 10 herhalingen kunnen doen, maar daar geleidelijk naartoe werken.

Doe het schema voor minimaal 4 en maximaal 8 weken. Wees je ervan bewust dat dit schema veel van je lichaam vraagt. Zorg er dus voor dat je goed uitgerust bent en je na het afronden van de schema goed je rust pakt.

Dit fitness-schema stelt je in staat om bewust te kijken naar je trainingsvolume. De dynamisch set indeling is een effectieve methode om je trainingsroutine te veranderen, en geeft een goed handvat om bewust je kracht op te bouwen. Zo stelt dit fitness schema je in staat om plafonds te doorbreken.