Het is belangrijk om je lichaam de hele dag van voldoende voedingsstoffen te voorzien. Eiwitrepen zijn een goede aanvulling op je dagelijkse voeding, ze zijn voedzaam en praktisch; ze geven je energie wanneer je dat nodig hebt. Er zijn verschillende eiwitrepen op de markt, maar deze zijn meestal gezoet met veel suiker en zoetstoffen en kosten bovendien veel geld. Hieronder zullen we je een andere interessante optie geven: zelf eiwitrepen maken!

Deze zelfgemaakte eiwitrepen zijn gezond, makkelijk en snel. Ze bevatten geen zoetstoffen,  conserveringsmiddelen of kleurstoffen en zijn 100% natuurlijk. De eiwitrepen bevatten naast eiwitten ook goede langzame koolhydraten dankzij de havermout, welke je een langdurig energie geven en een verzadigd gevoel. Ook krijg je een goede portie gezonde vetten binnen dankzij de pindakaas. Het zijn dus echte energie bommen die je spieren van alles voorzien dat ze nodig hebben, zodat ze je lange tijd energie zullen geven.

Ingrediënten zelfgemaakte eiwitrepen

  • 4 maatscheppen (totaal 112 gram) whey poeder (naturel/ongezoet)
  • 190 gram havermout
  • 130 gram pindakaas (100% pinda variant)
  • een hand rozijnen (+/-20 gram)
  • een hand gestampte walnoten (+/-30 gram)
  • 1 eetlepel honing
  • 2 eetlepels pure cacao poeder
  • 120 ml water

Ga bij de pindakaas voor een pure variant, dus één die voor 100% uit pinda’s bestaat. Deze is al lange tijd bij de Body & Fitshop te krijgen, en inmiddels zijn de meeste supermarkten ook gevolgd, de AH, Plus en Jumbo verkopen inmiddels alle drie 100% pinda varianten. Pas in ieder geval op voor de goedkopere pindakazen die vaak veel toevoegingen zoals gehard palmvet, zout en suiker hebben. Lees het label, bij ingrediënten hoort deze alleen pinda te vermelden (en een beetje zee zout is prima). Wij gebruikten hier de biologische havermout van Smaakt, maar je kunt natuurlijk je favoriete havermout gebruiken, of gewoon degene die je toevallig in de kast hebt staan.

De whey poeder knalt een hoop extra eiwitten in de reep. Om de repen vrij van zoetstoffen te houden raden we aan om voor een naturel Whey te gaan. We gebruikten hier de Whey Isolate XP zonder smaak van de Body en Fitshop. Deze Whey (mits je de naturel kiest) bevat geen kunstmatige zoetstoffen zoals Acesulfaam-K of Sucralose, die je liever wilt vermijden. Om de repen op smaak te brengen gebruiken we daarom cacao en een beetje honing, maar je kan bijvoorbeeld ook vanille gebruiken. Je kan helemaal los gaan met de rozijnen en allerlei soorten noten toevoegen, wanneer je walnoot gebruikt is het lekker om de walnoot eerst in kleine stukjes te stampen. We gebruiken hier de walnoten van de Lidl.

Nuttig je liever geen dierlijke producten of ben je lactose intolerant, kies dan voor een plantaardige eiwitpoeder. Maar je kunt de repen ook prima zonder eiwitpoeder maken, voeg dan 20 gram extra havermout toe voor een goede consistentie. Je krijgt dan nog steeds eiwitten uit de pindakaas en havermout, en zult de repen dan prima als je eigen gemaakte energy bars kunnen gebruiken.

Zo kun je zelf eiwitrepen maken

Het maken van je eigen eiwitrepen is niet moeilijk. Het maak een beetje een zooitje, maar met even 10 minuten knoeien op een zondag middag heb je perfecte tussendoortjes voor de rest van de week.

Stap 1: Weeg de havermout af

Weeg de havermout af op een keukenweegschaal en doe in een grote (beslag)kom. Heb je geen kom, gebruik dan gewoon een grote rvs pan.

Stap 2: Voeg de stukjes walnoot, de rozijnen en de scheppen whey toe.

Stamp of breek de walnoten in kleine stukjes en voeg deze samen met de rozijnen en de scheppen whey toe. Wil je de eiwitrepen veganistisch houden, voeg dan vegan eiwitpoeder toe, of laat de whey eruit.

Stap 3: Meng alle droge ingrediënten

Meng all droge ingrediënten even goed door elkaar voordat je de natte ingrediënten toe gaat voegen.

Stap 4: Voeg de pindakaas toe

Weeg de pindakaas af in een bakje op de weegschaal en doe in de kom.

Stap 5: Voeg honingwater toe

Om de honing gelijkmatig door de eiwitrepen te mengen is het makkelijker om deze eerst door het water te mengen. Meet het water af en roer hier de honing doorheen totdat het volledig is opgenomen. Giet het honingwater in de kom.

Stap 6: Meng alles tot een gelijke massa.

Begin met het zo goed mogelijk door elkaar mengen van alle ingrediënten met een lepel. Dan is het tijd voor vieze handen. Kneed de massa een paar keer goed door en druk het tot een gelijkmatige deeg bal. Merk je dat het erg plakkerig is, voeg dan wat havermout toe. Is het te droog, voeg dan (een heel klein beetje!) water of wat pindakaas toe.

Stap 8: Druk de massa dan strak in een bak

Je kunt hier prima een broodtrommel voor gebruiken, of een salade bak die geschikt is voor de vriezer.

Stap 9: Zet de bak afgedekt in de vriezer.

Doe de deksel los op de bak en zet de bak in de vriezer voor 2 uur.

Stap 10: Snijd de repen in 10 gelijke stukken

Snijd met een groot mes de repen in 10 gelijk stukken. Het kan nodig zijn om de repen eerst iets te laten ontdooien. Vouw de repen in folie of doe ze in een broodtrommel, bewaar ze in de koelkast.

De repen zijn tot een week in de koelkast te bewaren. Wanneer je ze ‘s ochtends in je tas gooit zijn ze ‘s avonds nog steeds prima te eten. De repen zijn top voor bulk, kracht en conditie programma’s. Ook voor buitensporten zoals Mountainbiken en hiken zijn de repen top om bij je te hebben.

Voedingswaarden zelfgemaakte eiwitrepen

Bij het verdelen in 10 repen.

Calorieën: 218 kcal
Vet: 9,4 g
– waarvan verzadigd 1.4 g
Koolhydraten: 16,8 g
– waarvan suikers 2.7 g
Eiwitten 17 g

Per reep dus maar liefst 17 gram eiwitten, en een goede dosis complexe koolhydraten en gezonde vetten die je langdurig energie zullen geven.

We gaven het standaard recept, waarop je van alles kunt variëren, zoals bijvoorbeeld verschillende soorten noten of gedroogd fruit toevoegen. Vervang bijvoorbeeld de chocolade poeder met pure vanille poeder en de rozijnen met gedroogde cranberry’s voor een compleet andere smaak.